16 kwietnia

16 kwietnia

Wiosenne treningi biegowe

Zaczęła się wiosna na dobre :) coraz częściej wychodzimy z domów, wyciągamy rowery z garaży, buty do biegania z szafki. Ubrania zmieniamy na lżejsze. Zaczynamy zastanawiać się jak ogarnąć bieganie wiosną. Ten sam problem mają biegacze którzy mają za sobą przebieganą zimę - dla części z nich jest to czas do przygotowywania do zawodów, a także biegacze którzy przebiegli zimę ale robią to tylko dla siebie, a myślą że chyba czas zająć się tym poważniej. Tak samo biegacze, którzy dopiero zaczynają, jesteśmy coraz bardziej świadomymi ludźmi, szukamy rad, coraz mniej lubimy robić coś "na czuja" i bez żadnej wiedzy, choćby takiej z magazynów o bieganiu, czy portali poświęconych temu tematowi. Jak więc zabrać się do biegania, na różnych poziomach?






Zacznijmy od osób które mają postanowienie wiosenne - zacznę biegać. Takich osób jest na prawdę sporo :)


O początkach biegania, takich na spokojnym rytmie, bez żadnej spiny i wyścigów przeczytasz tutaj:




Od kanapowca do biegacza - Twoje pierwsze 5 kilometrów


W tym wpisie znajdziesz przydatne wskazówki, plan treningowy i kilka słów motywacyjnych. Plan możesz zapisać na dysku i go wydrukować, albo przepisać w swój kalendarz, planer, na kartkę i podpasować go pod siebie. 



Jakie rady jeszcze chciałabym usłyszeć gdybym zaczynała dziś biegać: 


  • Nie sugeruj się tempem, nie patrz kompletnie na to, na początku należy zbudować silną bazę biegową. To od tej bazy zależy jak będę wyglądały Twoje dalsze kroki. 1 km pokonany w 9 minut? To żaden wstyd! W końcu dojdziesz do wymarzonego czasu.
  • Nie przemęczaj się na treningu. Największym błędem jest ciśniecie od początku treningu na maksymalnej mocy, po czym siły opadają i już do końca treningu nie masz sił by biec. Mądrze rozkładaj siły, trzymaj się planu, nawet jeśli czujesz chwilowo że możesz więcej. 
  • Mierz siły na zamiary 3-4 treningi w tygodniu spokojnie wystarczą. Odpoczynek jest elementem treningu. 
  • Gdy już nieco nabierzesz wiatru w żagle możesz do jednego treningu dorzucić kilka szybszych odcinków. Na czym to polega? 



Przykładowo: przebiegnij swoim standardowym tempem połowę planowego treningu. Przyspiesz odrobinę na 20 sekund, po czym zwolnij i truchtaj przez kolejne 30 sekund a nawet przez minutę. Znów przyspiesz, tylko pamiętaj, to nie ma być sprint a szybszy bieg, tak na 80% Twoich sił. Potwórz te szybsze odcinki 5 razy. To wystarczy na początek.







Średniozaawansowani



Nie będę pisać rad dla profesjonalistów. Ja sama nim nie jestem, ani nie mam zamiary być, biegam dla własnej frajdy. Lubię biegać, ale daleko mi do trenera, opieram swoje rady na własnym doświadczeniu a także obserwując innych. Po profesjonalne plany, porady najlepiej udać się do trenera biegania, ale spokojnie samemu też można dużo ogarnąć. Wystarczy słuchać swojego ciała, uważnie biegać, próbować i nie przesadzać.



Jeśli już biegasz od jakiegoś czasu, jesteś w stanie przebiec ciągiem 45 minut i więcej, ale nie robisz tego zbyt szybko, chcesz przyspieszyć. Może już biegasz szybko, ale tylko klepiesz kilometry i nie masz pojęcia co robić dalej, czy coś zmieniać.

Organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Obojętnie czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, jeździsz na rowerze. Z czasem jednostajnie wykonywany wysiłek staje się zbyt łatwy, nie robi na nas wrażenia. Przykładowo robiąc Skalpel Chodakowskiej już do końca życia kompletnie przestanie to działać, dawać jakiekolwiek efekty. Wysiłek trzeba zwiększać, zmieniać, dawać nowe bodźce. Jeśli nie chcesz się zatrzymać w rozwoju, pokombinuj i dodaj coś nowego do treningu.



moje ulubione miejsce na nowej trasie, korzystam z uroków miasta



Kilka razy czytałam takie posty na grupach biegaczy, czy dostawałam takie wiadomości o treści, dam tu przykład by łatwiej było zrozumieć o co chodzi.

"Biegam od 6 miesięcy, udaje mi się przebiec 10 km jednym ciągiem. Raz w tygodniu biegam taką dyszkę, zajmuje mi to godzinę i 7 minut. Do tego biegam 5 km które zajmuje mi około 32 minut. Chciałabym biegać szybciej, ale nie mam sil, a przecież biegam różny kilometraż."


W czym tkwi problem?

Klepanie bez opamiętania tylko kilometrów. Byle przebiec te 5 czy 10 km, najlepiej jeszcze w jakimś sensownym czasie. Skupienie tylko na celu, a nie na treningu samym w sobie.


Co można zrobić?




  • Dodaj do treningu podbiegi. Poszukaj górki, nie za stromej nie za lekkiej i nie za krótkiej. Pod koniec treningu pobiegnij na tę górkę. Wbiegaj z prawie całych sił pod nią, dając długie kroki. Zbiegaj powoli, truchcikiem, by mieć czas na odpoczynek. Na początek powtarzaj raz w tygodniu, 5 razy. Z czasem zwiększaj powoli podbiegi do 10 razy. Podbiegi to idealne ćwiczenie na mocniejsze pośladki, na wydłużenie kroku biegu, wzmacnianie nóg.
  • Szybsze odcinki - zabawy biegowe. Zaczynając od 20 sekundowych prawie sprintów z przerwą na 1 minutę truchciku. Najpierw rozbiegaj się trochę, i mniej więcej w połowie treningu pobaw się i spróbuj pobiec szybciej i wolniej na zmianę. 
  • Tysiączki - rozbiegaj się odrobinkę, np 10 minut rozgrzewki biegowej wystarczy. Następnie ustal sobie czas w jakim chcesz przebiec 1 kilometr, tak by nie biec na ostatkach sił, by mieć pewność że dasz radę. Może to być nawet 10 czy 20 sekund szybciej niż zazwyczaj to robisz. Przebiegnij kilometr w założonym czasie, po czym przez kolejne 200 m odpocznij, pomaszeruj lub potruchtaj. Powtórz 3-5 razy. Ja biegałam 1 kilometr w około 7 minut i 15 sekund, a swoje tysiączki robiłam w tempie 6 minut i 40 sekund. Zwiększasz wysiłek, przygotowujesz się pod szybsze bieganie a jednocześnie masz odrobinę przerwy na złapanie oddechu. Po zakończonych tysiączkach potruchtaj dla rozluźnienia 5-10 minut. Wymiennie z innymi szybszymi treningami raz w tygodniu wystarczy.
  • Interwały - moje ulubione, robimy raz w tygodniu. Interwały mogą być różne, krótsze lub dłuższe. Ja wolę te krótsze. Najpierw biegam około 10 minut standardowym tempem a potem zaczyna się zabawa. Lubię dwie opcje interwałów: 
6x 200/100 - 200 m biegniemy szybszym tempem, tak na 80-90% swoich możliwości, po czym odpoczywamy przez 100 metrów truchtając lub maszerując. Powtarzamy 6 razy. Łącznie pokonujemy 1800 m.
3x 400/200 - 400 m biegniemy szybszym tempem ale nie prawie sprintem, lecz np tempem jakie chcemy osiągać na treningach bądź trochę wolniejszym, po czym odpoczywamy przez 200 m. Powtarzamy 3 razy. Łącznie przebiegamy 1200 m.



  • Dłuższe wybiegania - raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie przeznaczamy sobie więcej czasu na bieganie. Początkowo przy dłuższych wybieganiach nie sugerujemy się tempem. Tempo i tak powinno być nieco niższe niż zazwyczaj, tak samo tętno powinno być niższe. Wszystko po to by rozbudować swoją wydolność tlenową. Na ile wychodzimy? Około 1,5 godziny wystarczy. Jeśli nie robiliśmy dłuższych wybiegań nigdy to nieco ponad godzinka na początek i z czasem dochodzimy do tych 1,5 godziny. W tym treningu nie chodzi o wyścig! 


To tyle :) choć zabaw biegowych, elementów treningu jest na prawdę mnóstwo! Te wymienione wyżej to taka podstawa, baza na której na również pracowałam i obecnie pracuje. 
Ciężka praca popłaca, bez wysiłku nie ma efektów. 

W moim przypadku taki miks treningowy w ciągu 6 tygodni poskutkował, tym że zbliżam się powoli do mojego pierwszego małego celu biegowego - przebiec 5 km w 32 minuty. Na ten moment brakuje mi 1,5 minuty, a gdy zaczynałam rozbudowywać swoje treningi do celu brakowało mi aż 7 minut! Efekty też nie przychodzą od razu, u mnie nastąpił zastój rozwoju, jakiś czas myślałam że coś robię źle, ale nie poddawałam się. Nagle przyszedł przełom, zaczynałam widzieć w swoim tempie treningów 6tkę z przodu, przy czym nie wypluwałam płuc z przemęczenia. 


podsumowania z mojego planu treningowego z zegarka Garmin Vivoactive 3, wkrótce pojawi się recenzja. Od góry z lewej, jeden z pierwszych treningow; po prawej efekty po miesiącu; na dole jeden z ostatnich treningów kwietniowych



Możesz podane elementy, a nawet powinno się, wprowadzać powoli, jeśli nie masz doświadczenia. Raz kilka treningów jedna nowość - sprawdź jak się czujesz, czy nie za mocno się przemęczasz. Spróbuj nowego elementu kilka razy i dołóż kolejny. Potrzeba dużo samozaparcia, silnej woli by wykonywać takie treningi, uwierz mi że warto!

2 komentarze:

  1. Hmm a może by tak zacząć biegać...Zainspirowałaś mnie do tego,żeby spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  2. Podziwiam każdego biegacza, w szkole biegałam wyczynowo, całkiem nieźle zresztą, ale nigdy tego nie lubiłam, strasznie mnie bieganie nudzi 🙈

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za dodanie komentarza! Jest mi niezmiernie miło że odwiedzasz mojego bloga i zostawiasz po sobie ślad. Ściskam!

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger