02 kwietnia

02 kwietnia

5 najczęstszych błędów jakie popełniasz gdy zaczynasz biegać.

Za oknem wiosna! Jest coraz cieplej, a co za tym idzie, co niektórzy chcieliby zacząć się ruszać, lub ruszają się już jakiś czas ale chcą przenieść aktywność na świeże powietrze. Śniegi stopniały, słonko przyjemnie grzeje, pojawia się w głowie myśl: A może by tak pobiegać? Z tego wpisu nie dowiesz się jak zacząć biegać, dowiesz się jakich błędów unikać. Te cenne wskazówki mogą być lepsze niż wszystkie rady jak zaczynać przygodę z bieganiem.



Dużo myślałam ostatnio o treningach, analizowałam swoje wypady, słuchałam uważnie znajomych biegaczy, lub koleżanek które zaczynają biegać a coś idzie im nie tak, jak by tego chciały. Spisałam 5 takich podstawowych błędów, z którymi nie trzeba mieć ogromnej wiedzy by je wyeliminować. Taka złota piątka nad którą warto pracować, by zauważać systematycznie efekty.






1. Brak regularności


Chyba każdy z nas zna takie określenie jak "zryw". Podpalamy się na coś nowego, mamy nowe postanowienie czy ''fazę" na daną rzecz. Jesteśmy zmotywowani, istnieje dla nas tylko ta rzecz, a po kilku dniach "zryw" mija i odpuszczamy. Najczęściej tak jest z sportem, postanawiamy na wiosnę ruszyć się z kanapy, wychodzimy kilka razy na matę, rower, czy wskakujemy w biegowe buty i zapominamy o postanowieniu. 

W bieganiu brak regularności to najgorsza rzecz. O ile ćwicząc na macie ten brak regularności aż tak nie szkodzi, tak bieganie bez regularności równa się z brakiem rozwoju. Wychodząc raz na trening w przeciągu tygodnia, po czym kolejne przykładowo 10 dni przerwy, sprawia że cały czas jesteśmy na tym samym poziomie. Cały czas będziemy dyszeć, nie damy rady przebiec ani sekundy więcej niż na poprzednim treningu.Regularność jest kluczem na każdym etapie biegania. Wiem to doskonale po sobie, gdy nie mam czasy by wyjść potruchtać, bo mój mąż wraca z pracy w godzinach wieczornych, to od razu odczuwam kilkudniowy (tak powyżej 5 dni) brak treningu. Postępów nie ma, wręcz biegnie się gorzej. Wysiłek tlenowy, czy też jak mawiają inaczej kardio, musi być regularny. Z każdym treningiem nasza wydolność się zwiększa, jest nam coraz łatwiej i lżej. Najlepiej jest biegać na początek co 2-3 dzień, ułożyć sobie plan treningowy tak, by nie było w nim przerwy dłuższej jak 3 dni. Dobrym planem jest bieganie przykładowo: poniedziałek, środa i sobota. 





2. Brak rozgrzewki i rozciągania.




Mało kto lubi rozgrzewkę i rozciąganie. Szczerze mówiąc jest to nudne, myślimy że wcale nie jest potrzebne. Fajnie jest wyjść z domu i od razu biec przed siebie. Dużo osób myśli też, że taki spokojny truchcik jest dobrą rozgrzewką, nic bardziej mylnego. Na co dzień nie używamy stawów, mięśni, ścięgien w takiej kombinacji jak to jest w trakcie biegania, czy innego sportu. Dla organizmu trening to wysiłek, to zupełnie inny bodziec i trzeba go na to przygotować. Przykładowo, pewnie nie chcielibyście dostać od szefa prezentacji na temat której nie macie zielonego pojęcia z poleceniem że za 3 minuty macie ją wygłosić najlepiej tak by otrzymać po owacje na stojąco? Tak samo jest z treningiem, potrzeba przygotowania. Rozgrzewka nie musi być skomplikowana. 


Na początek marsz, wymachy nóg, wypady w przód i tył, pajacyki, skipy,kręcenie biodrami, kolanami i stawami skokowymi, na koniec lekki truchcik i po 5 minutach takiej rozgrzewki można ruszać. 


Ten sam grzech popełniamy po treningu, od razu wskakujemy pod prysznic, dzienne ubrania i zapominamy o tym co było przed chwilą. A mięśnie potrzebują rozluźnienia, ostudzenia, wyciszenia. Brak rozgrzewki to prosta droga do kontuzji, tak samo brak rozciągania. Braki takiego strechingu mogą powodować upierdliwe kontuzje, takie jak shin splints, z którymi ja się borykałam. Bolały mnie piszczele, a kolejne treningi były niemożliwe. Wystarczy kilka podstawowych ćwiczeń, spokojny oddech, kolejne 5-10 minut poświęcone dla ciała. Rozciąganie wysmukla mięśnie, to chyba powinna być wystarczająca zachęta? ;) 

Streching ma wiele zalet:


  • zwiększasz zakres ruchu i elastyczność mięśni
  • profilaktycznie zapobiegasz przykurczom które mogą być bardzo bolesne
  • wzmacniasz ścięgna, poprawiasz ich elastyczność, ukrwienie mięśni jest lepsze, co sprawia że regeneracja jest dużo szybsza
  • rozciąganie to super sposób na poprawienie sprawności ruchowej
Wystarczy poszukać w sieci filmów instruktażowych, popróbować, wybrać ulubiony i po każdym treningu sumiennie wykonywać. 



3. Brak regeneracji 



Takie mamy tendencje, albo nie robimy nic albo trenujemy dzień w dzień, by zdążyć przed wakacjami. Krótko mówiąc albo dajemy z siebie 200%, albo nic. 

Regeneracja również jest jednostką treningową! I to jak ważną. Nie chodzi tu jednak o to by szukać wymówek przed wyjściem na trening, czy powodów do zalegania na kanapie z chipsami w ręku. Regeneracja to odpoczynek po treningu, czas dla organizmu by nazbierał siły na kolejne treningi. Na początek rozsądnym jest  wychodzenie na truchtanie 3 razy w tygodniu, tym samym mamy 4 dni na odpoczynek. Ten odpoczynek nie musi być bierny! Można pojeździć rekreacyjnie na rowerze, pospacerować,  czy wykonać jeden trening wzmacniający całe ciało. Ważne jest przyzwyczajenie organizmu do nowego stanu rzeczy, dla organizmu szokiem są takie mocne treningi, po czasami wieloletnim nic nie robieniu. Dzień odpoczynku służy temu przyzwyczajaniu. 



regenerować się można na wiele sposobów - na przykład uprawiając jogę



4. Chcemy być szybcy, za szybcy



"Co ze mnie za biegacz - ja się człapie a nie biegam!"
 "Z bieganiem nie mam nic wspólnego, bardziej z powolnym truchtaniem"

Czy trzeba być szybkim by biegać? Czy wolno to znaczy źle? 1 kilometr to 1 kilometr, pokonany w 9 czy 4 minuty to ten sam dystans! Bieganie to nie jakiś egzamin, gdzie trzeba być szybkim. Pomyśl, że każdy kiedyś zaczynał. 
Wpadasz w panikę, bo znajomy biega 5 kilometrów  w ileś czasu, a ty myślisz że też pociśniesz na treningu. I ciśniesz, a w rezultacie prawie mdlejesz, lecisz z wywalonym jęzorem, tętno cały czas maksymalne. A po treningu? Jesteś wyssany, wyczerpany, to miało dodawać sił a nie je odbierać! ZWOLNIJ TROCHĘ! Biegaj tak, by móc swobodnie rozmawiać, czy nucić piosenkę której akurat słuchasz. Nie ważne, czy to jest tempo bliżej 9 minut na kilometr. Bieganie ma być przyjemnością, nie wyścigiem! Takie pozornie wolne bieganie daje więcej korzyści niż bieg na oparach sił


  • spalasz więcej kalorii, jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej 
  • budujesz siłę, bazę biegową, która jest niezbędna dla dalszego budowania kondycji biegowej, potrzebnej do zaawansowanych treningów
  • możesz zabrać ze sobą koleżankę, kolegę i pogadać przy okazji treningu
  • rozwijasz wydolność tlenową, obniżasz tętno maksymalne, nie szkodzisz swojemu sercu i całemu ciału biegając na miarę swoich sił, a nie ponad miarę






5. Za krótkie treningi




"Dziś przebiegnę pół kilometra, jutro kilometr, a za tydzień spróbuję przebiec 2 kilometry."


Co ja na to? Licz czas, nie kilometry! To dobra metoda na początek. Postaraj się wyjść pobiegać na 30-45 minut. 1 kilometr pokonasz 1 w około 8-9 minut, taki krótki trening na początek, nic nie daje. Początki biegania to jest czas by pokonywać swoje słabości, mamy uczyć się innej formy aktywności niż chodzenie przez dłuższy czas. Nie licz dystansu, biegnij powoli, lub maszeruj na zmianę, przez określoną ilość czasu, co drugi - trzeci dzień, by mieć czas na odpoczynek. Zbudujesz wytrzymałość, podstawę biegową, poprawisz swoją wydolność a później zaczniesz myśleć o pokonywanych kilometrach. 


Jeśli na samą myśl o bieganiu przez 45 minut czujesz strach, spróbuj marszobiegów. To żaden wstyd! Ja też tak zaczynałam, przerywałam truchcik na szybszy marsz, dzięki czemu byłam w stanie tak biegać przez niemal godzinę, bez poczucia wypompowania z sił. 


Serdecznie zapraszam Cię do przeczytania mojego wpisu o marszobiegach, znajdziesz go tutaj klik.






5 krótkich rad - a może wiele zmienić. Bieganie wcale nie musi kojarzyć się z morderczymi treningami, biegami na ostatkach sił. Z tego można czerpać przyjemność! Zwłaszcza gdy za oknem jest już tak przyjemnie! To co, wskakujesz w buty biegowe i ruszasz? 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Dziękuję za dodanie komentarza! Jest mi niezmiernie miło że odwiedzasz mojego bloga i zostawiasz po sobie ślad. Ściskam!

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger