22 lutego

22 lutego

Wyroluj się! Relaks po (i nie tylko) treningu. Wszystko o rolowaniu.

Wałki, rollery, rolki - ostatnio te produkty są hitem internetu. Możesz kupić tańsze zamienniki, jak i wiodącej firmy, mnóstwo kolorów, rodzai, wałki, piłki, kuleczki, mniejsze wałki. O co w tym wszystkim chodzi? Dlaczego zaczęła się moda na wałki?










Rolowanie - to nic innego jak automasaż, który wykonujemy za pomocą specjalnego wałka czy piłki.
Rolujemy się by rozluźnić i nawodnić powięź. Automasaż - to znaczy że masaż wykonywany jest przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała. Pozycje przyjmowane przy rolowaniu w większości polegają na opieraniu się na naszych ramionach lub przedramionach przodem lub tyłem, jak również na boku.



Co? Jaką co? Powieź? A co to jest?


Powięź - to inaczej takie nasze podskórne ubranko, które otula nasze mięśnie, stawy, narządy, kości.

Przy napiętej powięzi możemy mieć ograniczone ruchy, odczuwać ból, jest to prosta droga do kontuzji.

Automasaż pomaga temu naszemu ubranku wrócić do stanu rozluźnienia.



Czy każdy powinien taki masaż robić?



Cóż....I tak i nie.


Tak:


  • zmniejszamy ryzyko kontuzji
  • poprawiamy napięcie mięśni, i ewentualnie leczymy te napięcia
  • wracamy do prawidłowego zakresu ruchu
  • poprawiamy cyrkulację krwi w mięśniach
  • przyspieszamy regenerację
  • poprawiamy gibkość
Nie:

  • prawdę mówiąc początki rolowania powinno odbywać się pod okiem specjalisty
W przypadku stanu zapalnego, możemy pogorszyć sprawę, rolując się nieprawidłowo. To coś jak z normalnym masażem, jeśli wykonuje go osoba która niezbyt zna temat również może nam narobić jeszcze większej krzywdy. Temat rolowania jest tak powszechny, że coraz więcej fizjoterapeutów czy instruktorów fitnessu pomaga uczyć się prawidłowego rolowania. Zachęcam do udania się do specjalisty, zwłaszcza gdy dzieje się coś złego w wyniku naszych aktywności. Masaż typowo relaksujący taką rolką, gdy nic nam nie dolega, możemy spróbować wykonać po obejrzeniu filmów instruktażowych i przeczytaniu wypowiedzi profesjonalistów, z naciskiem na ostrożność, przy wykorzystaniu własnego odbicia w lustrze.


1 sesja rolowania powinna trwać około 10 minut, maksymalnie 2-3 minuty na jedną partię ciała. Jest też druga szkoła - 8-10 powtórzeń na jedną partię. Pamiętając o zasadzie by robić to powoli, spokojnie, na luzie. Ciekawostką jest rolowanie mięśni przy kości piszczelowej - absolutnie nie rolujemy kości, a tylko mięśnie.






Jaki Roler?





Tutaj wybór mamy ogromny, zaczynając od rodzai, firm, kolorów, przeznaczenia. Chcę tutaj tylko wymienić podstawowe rodzaje rolek. Nadmienię tylko, że wiodąca Firma BlackRoll ma ich mnóstwo, sama posiadam piłkę od nich, miałam też klasyczny roler, okazał się jednak za twardy, obecnie poluję na model Med, który jest przeznaczony dla osób o mniejszym progu bólu.


Rolkę możemy kupić


  • gładką - przeznaczona po treningu, w ofercie są różne twardości, zależnie od tego czy mamy wysoki czy niski próg bólu, czy mamy zalecenia rolowanie kontuzji czy chcemy to robić czysto regeneracyjne, dla rozluźnienia mięśni po wysiłku
  • wypukłą - z wypustkami, wzorkami, przeznaczona PRZED treningiem, co podkreślam, bo widzę, że dużo osób kupuje tę rolkę jako po treningową, a to błąd. zadaniem tej rolki jest aktywizacja mięśni przed treningiem, gładka rolka zaś ma je rozluźnić, więc po co aktywizować mięśnie po treningu?
  • piłki - o różnej wielkości, są mniejsze i większe. ja posiadam piłkę 8 cm, służy ona do masowania precyzyjnego, mniejszych grup mięśni, np stóp, pośladków, łydek, klatki piersiowej, barków. piłka służy jako uzupełnienie rolowania, jest to dodatek, podstawą w rolowaniu są wałki
  • podwójne piłki - służą do rolowania pleców, sprawdzą się u osób mających problem z kręgosłupem, bólami pleców, napięciem przy pracy siedzącej, młodych mam piszczących z bólu z powodu ciągłego karmienia czy noszenia słodkiego malucha ;)
  •  wałek mini - mniejsza wersja wałka o standardowej wielkości - zadanie ma podobne co piłka, mini rolka pomoże nam w rozluźnieniu stóp, Achillesa, przedramion, barków, łydek, idealna dla biegaczy i kobiet które często noszą buty na wysokim obcasie







Rolka może być przydatnym narzędziem w autoterapii mięśni i ich regeneracji, należy jednak pamiętać by robić to z głową. Polecam nagrać siebie, albo rolować się przy lustrze, by uniknąć ewentualnych błędów. Ja zaczęłam się rolować dwa tygodnie temu, czuję się lepiej, nie mam zakwasów, ani sztywnych mięśni. Poza jedną drobnostką, małą kontuzją która do mnie wróciła, ale dzielnie walczę również rolowaniem. Czuję ulgę po, choć przyznam że rolowanie boli, zwłaszcza te miejsca które są spięte i wymagają wręcz rozmasowania. 


Rolowanie przyda się również osobom, których praca polega na długogodzinnym staniu, czy pokonywaniu długich dystansów. Kilka minut masażu rolką przynosi ulgę i niweluje napięcie.




Rolowanie dla biegaczy




Które partie powinien rolować biegacz?

Z pewnością nogi :)


  • szczególnie łydki oraz mięśnie przypiszczelowe
  • uda
  • pasmo biodrowo-piszczelowe
  • pośladki
  • plecy
  • stopy (przy pomocy piłki lub mini wałka)


Rolowanie u osób aktywnych nie musi pełnić tylko roli przygotowawczej, czy relaksującej po treningu. Rolowanie świetnie sprawdzi się w niektórych kontuzjach jako dodatkowa forma leczenia. Tak samo dbamy o zapobieganie kontuzjom, nasze nogi odwdzięczą się lekkością :)




Mimo początkowych złych wspomnień z tą formą relaksu,z każdym dniem jest coraz przyjemniej. Nie warto się zrażać, a próbować choć odrobinę, by każdego dnia rolowanie stało się mniej bolesne.



Mieliście kiedyś styczność z rolerami? Uważacie że to zbędna moda, czy dobrze wymyślona pomoc?

4 komentarze:

  1. Hmmm, ciekawa sprawa, może i ja spróbuję.

    OdpowiedzUsuń
  2. zaciekawiłaś mnie ta forma relaksu:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Nigdy tego nie próbowałam, a po Twoim tekście kusi, żeby to zmienić. :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Mój mąż rolluje się codziennie :) jest to bardzo przydatne po 8 godzinach pracy za biurkiem. Zawsze narzekał na bolące plecy - odkąd ma rolke zapomniał co to ból :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za dodanie komentarza! Jest mi niezmiernie miło że odwiedzasz mojego bloga i zostawiasz po sobie ślad. Ściskam!

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger