19 lutego

19 lutego

Trening uzupełniający biegacza. A może pilates lub joga? 6 propozycji treningu

Trening biegacza, nawet początkującego lub robiącego to dla przyjemności, nie powinien kończyć się na samym bieganiu. Wśród grupy trenujących ten sport istnieje takie powiedzenie:


Nie samym bieganiem człowiek żyje.


Bieganie rozwija nasze zdolności aerobowe, buduje wytrzymałość tlenową, wzmacnia serce. W Końcu to rodzaj treningu nazywany cardio. Wróćmy do powiedzenia zapisanego wyżej. Nasze treningi nie powinny ograniczać się do jednej rzeczy. Z różnorodnością w bieganiu, jest tak jak w innych sportach. Panowie trenujący na siłowni nie ćwiczą tylko tego, na czym im zależy (bynajmniej tak nie powinno być, a jeśli tak już jest to pewnie widzieliście te memy w internecie, gdzie góra takiego pana jest mocno zbudowana a nogi są jak patyczki ;)). Tak jak wspomniani panowie z siłowni mają swój plan : jednego dnia ćwiczą górę, drugiego nogi, trzeciego plecy, w międzyczasie mają dni poświęcone na regenerację.


mój ulubiony zestaw do ćwiczeń



Takie same zasady tyczą się nas, drogie kobietki, gdy chcemy schudnąć, czy po prostu lepiej wyglądać. Nie katujemy codziennie naszego brzuszka, bo tak to niestety nie działa, chudniemy symetrycznie, a nie, jak dużo osób niestety wciąż uważa, z jednej partii ciała. I tak jednego dnia robimy trening na brzuch, drugiego na pośladki, trzeciego na uda, w takiej kolejności jaka nam odpowiada.

 A czy wyłączne bieganie ma sens? Rozwijamy całe ciało, bo ono pracuje niemal w całości, od naszych stóp, przez łydki, uda, pośladki, korpus, a nawet ręce. Z drugiej strony, jest to nadal jeden typ treningu, czyli wspomniane cardio. Nawet jeśli nasze bieganie nie polega na wyłącznym klepaniu kilometrów, a mamy wdrożone w nasz plan inne jednostki treningowe, typu interwały (bieg na zmianę szybko/wolno), podbiegi (podbieganie pod górę kilka razy pod rząd), czy długie wybiegania (bieganie sporej ilości km, najczęściej około 12-17 w wolniejszym tempie niż zwykle), to nadal bieganie = cardio. Nasze wypady na trasy biegowe będzie jeszcze efektywniejsze gdy dorzucimy 1-2 dodatkowe inne treningi, które rozwiną nas na innej płaszczyźnie.



Kiedy trenujemy w domu, czy na siłowni, to tę różnorodność treningów łatwiej jest zaplanować. A co z bieganiem? Nie dość, że wychodzisz pobiegać to jeszcze masz znaleźć czas na dodatkowe aktywności w domu czy siłowni? Nie jest to takie łatwe, ale znalazłam aktywności na które potrzebujesz zaledwie 20-30 minut.  Nie ma przy tym skakania, tupania, więc bez obaw dzieci, czy sąsiadów nie obudzisz. Możesz taki trening wykonywać tuż po bieganiu, jako forma rozciągania, z samego rana lub na wieczór, by się wyciszyć.





Pilates? A może joga?




Odkryłam genialny kanał na YouTube! Tworzy go Ola Żelazo Joga Żelazo (klik). Ola jest bardzo ciepłą osobą, taką serdeczną, bije od niej gorąco (takie pozytywne oczywiście :)). Szukałam ćwiczeń rozciągających, gotowych filmików, z których będę korzystać po treningu. Mam też koleżankę, która ćwiczy z Jogą Żelazo, sama podsunęła mi myśl, że to może być świetna forma treningu dla biegacza. Zaświeciły mi się oczy i zaczęłam próbować.


Zacznijmy jednak od podstaw. Joga jest fantastycznym połączeniem rozciągania i wyciszania. Wysmukla mięśnie, rozciąga je, rozluźnia napięcia i nagromadzony stres. Po treningu, takim mocniejszym, nasz organizm jest zestresowany, bo przeszedł niedawno mocny wysiłek, i mimo szalejących endorfin potrzebne jest mu wyciszenie. Można więc podsunąć taki wniosek, że joga odstresuje organizm po mocnym wysiłku. Cała joga oparta jest na asanach, czyli przeróżnych przyjmowanych przez nas pozycjach, ułożonych w różnej formie i kolejności, w zależności od typu jogi i rodzaju treningu. Wiem, że są przeciwnicy tej formy aktywności, z względu na jej podłoże religijne. Dla mnie jest to tylko forma aktywności, nie wgłębiam się w filozofię jogi, traktuję to czysto jako sport. Więcej o tej aktywności możecie poczytać na blogu Oli Żelazo (klik) a także na jej kontach w portalach społecznościowych.


Pilates. Głównym jego zadaniem jest ćwiczenie mięśni korpusu, pośladków, wzmacnianie stabilizacji ciała. Mając mocne mięśnie korpusu i stabilne ciało, mamy gwarancję lepszej postawy ciała podczas biegu, co daje nam dużo mniejsze ryzyko kontuzji, oraz efektywniejsze treningi. Niektóre filmy treningowe są połączeniem pilatesu i jogi, czyli mamy wzmacnianie oraz rozciąganie w jednym. Brzmi idealnie prawda? Jednocześnie wysmuklamy, rozciągamy i wzmacniamy nasze ciało, nie tracąc czasu na dodatkowy trening.


Biegacze często mają spięte, twarde, a nawet bolesne mięśnie. Szczególnie Ci, którzy biegają dużo, mocno, i zapominają o rozciąganiu się.  Rozciąganie pomaga wysmuklić mięśnie, sprawi że będą bardziej elastyczne, dzięki czemu kontuzje będą nas omijać. Streching jest obowiązkową jednostką treningową, obojętnie w jakiej dziedzinie sportu, tak samo jak rozgrzewka. Dlaczego by więc nie zrobić z takiego strechingu osobnego treningu? W wolny dzień, czy rano, by rozluźnić ciało, a jednocześnie je wzmocnić.


Trenuję z Olą Żelazo od niemal trzech tygodni. 2-3 razy w tygodniu, czasem nawet 4 wykonuje krótkie zestawy treningowe, najczęściej tuż po bieganiu. Raz w tygodniu wykonuję program oparty na pilatesie, najczęściej w sobotnie wieczory. Czy zauważyłam już efekty? Tak! Moje łydki są dość spore, zauważyłam że już są nieco mniejsze. Nie czuję napięcia po treningu, nie bolą mnie nogi, jak zazwyczaj tak było po powrocie z biegowych ścieżek. Byłam mało rozciągnięta, skłon sprawiał mi dużo trudności, a teraz idzie mi z każdym treningiem coraz lepiej. Przyznam, raz zapomniałam rozciągnąć się po bieganiu, w nocy czułam, jak bardzo bolą mnie nogi, rankiem czym prędzej rozciągnęłam się i ból oraz napięcie minęły.


Do wykonywania takich ćwiczeń nie trzeba wiele :) możecie wyjąć bawełniane leginsy, zwiewną koszulkę oraz biustonosz sportowy o niskim lub średnim wsparciu :) są takie dedykowane do ćwiczenia jogi.



Najczęściej odpalam



Rozciąganie dla początkującego, trwa zaledwie 25 minut :) idealne na osobny trening



Pilates na nogi - coś co kobiety lubią najbardziej :)


Mój obowiązkowy film po bieganiu - 15 minut porządnego rozciągania



Elastyczne biodra, kolejny kobiecy trening, baaardzo przydatny :)



Przemodeluj nogi - to mój drugi ulubiony zestaw, który wykonuję najczęściej


Pilates dla początkujących, idealny na sobotni wieczór zamiast imprezy ;)





Znacie takie formy treningu? Są one bardzo popularne. Dzięki swej spokojności, statyczności są idealne dla każdego. W klubach fitness aż roi się od zajęć tego typu. Ja nie spodziewałam się, bo przyznam że nie lubię spokojnego trenowania, dla mnie musi być power ;) , że takie niby nic może tak bardzo pomóc! Polecam, nawet jeśli nie ćwiczycie, a możecie (!), wdrożyć choć raz w tygodniu takie porządne rozciąganie, zwłaszcza gdy pracujecie za biurkiem, a plecy dają się we znaki ;) 




6 komentarzy:

  1. Ja nie biegam, bardzo tego nie lubię. Ćwiczę za to w domu, na macie z Lewą lub Chodą. Polecam jogę u Basi Tworem a pilates u Chodakowskiej :) Świetny zestaw! Bardzo lubię kolor niebieski.

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie jestem dobrym biegaczem, wolę rower, ale rzeczywiście jeden rodzaj sportu to za mało, by rozruszać cały organizm.

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie lubię ćwiczyć ani biegać, za to bardzo dużo chodzę. :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Tylko możliwości. I co tu wybrać.
    Odrzucam bieganie.

    OdpowiedzUsuń
  5. A ja regularnie uczęszczam na pilates, callanetsics i aerobik. Uważam, że to fajny zestaw. Do niedawna biegałam, ale martwię się o kolana, więc dałam spokój.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za dodanie komentarza! Jest mi niezmiernie miło że odwiedzasz mojego bloga i zostawiasz po sobie ślad. Ściskam!

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger