10 grudnia

10 grudnia

Bieganie zimą. Dlaczego ja chcę to robić?

Mówią że najlepiej budować siłę biegową zimą. Dlaczego? Po co? Jak? A co z smogiem? Z tym ostatnim pytaniem nie mam większego problemu. Tu gdzie mieszkam nie ma problem z smogiem nie jest tak zaawansowany. Biegam po terenach leśnych, a tu jest świeże powietrze. Nie wiem czy biegałabym zimą w dużym mieście, z pewnością są jakieś sposoby na smog. Można też potraktować bieganie inaczej, lub zastosować inne formy aktywności na czas mrozów.


Dziś ten tekst dedykuje tym, którzy podobnie jak ja, zaczynają swoją biegową zimę! To będzie moja druga zima, jednak ta będzie inna. Nie mam tej formy co kiedyś, z drugiej strony w niczym mi to nie przeszkadza.






Przed przerwą w bieganiu (czasu ciąży i roku po niej) przenosiłam się na zimę w swoją małą domową siłownię. Ćwiczyłam w tym czasie z hantlami, gumą treningową, piłką do fitnessu. Odpalałam wszelkie treningi na płytach jakie miałam w domu. Dwa razy w tygodniu robiłam dobre cardio, by choć odrobinę poczuć to zmęczenie charakterystyczne dla biegania.

Przemogłam się w trzecią zimę. Pogoda była wtedy łaskawa. Mrozy w granicach kilku stopni, częsta plucha, śniegu bardzo mało. Już wtedy było mi ciężko wyjść, oczywiście że wolałabym zostać pod kocem. Poprzednie lata pokazały mi że moja wydolność szybko spada. Strach miał wielkie oczy, a po kilku minutach biegu czułam się bardzo dobrze. Z pewnością pojawią się komentarze po co to robię, dlaczego się męczę, jaki to ma sens biegać w mrozie bo smog, bo śnieg wszędzie czy ślizgawica. Nie mam takiego podejścia że muszę wyjść i koniec. Oczywiście biegamy wtedy gdy pogoda na to pozwala, nie wyjdę z domu w śnieżycy. Tak samo nie jest rozsądne biegać przy temperaturze niższej niż 10 stopni na minusie i wielkim wietrze gdzie odczuwalnie mamy - 20 stopni. Liczę na kolejną łaskawą zimę, a jeśli nie to nic straconego!


Mogłabym od razu schować buty i wyjąć je w marcu. Jednak nie chcę tego robić, zima jest idealnym czasem na zbudowanie bazy biegowej! Pomyśl chwilę. Jaki jest sens bym, kiedy dopiero kończę marszobiegi, przestała właśnie teraz? Wszystko stracę, to co wypracowałam do tej pory pójdzie się gonić. Z drugiej strony mogą pojawić się głosy że ech co ze mnie za biegacz jak sobie maszeruję czasem, lepiej zbudować formę od nowa na wiosnę skoro nie jestem jakaś zaawansowana. Z swojego doświadczenia wiem ile pracy kosztuje powrót na biegowe ścieżki, i na ten moment w którym jestem każdy tydzień wolny bardzo mnie osłabia. Na zewnątrz jeszcze jest znośnie, a na trening też da się ubrać tak bym nie zmarzła.


Zima stawia nam wyzwania. Nie chodzisz na spacery tak samo jak latem, nie podbiegniesz z lekkością do sklepu po chleb. Tak samo jest z bieganiem. To dobry czas na spokojne plotobiegi, dłuższe wybiegania w wolnym tempie. To jest coś czego potrzebuję! Myślę że nie mogło lepiej się złożyć że wkraczam na nowy poziom właśnie teraz.

Zimą mogę spokojnie truchtać, nawet po śniegu, robić podbiegi które wzmacniają nogi. Na interwały, ściganie się przyjdzie czas wiosną. Dzięki przebieganej zimie będę gotowa na te interwały!




Idealne warunki




Kiedy spadnie śnieg, czy ścieżki są śliskie trudno o szybkie pokonywanie trasy. Owszem da się to zrobić na odśnieżonym asfalcie, na bieżni na stadionie czy na siłowni. Warto wykorzystać trudne warunki i budować formę na resztę roku.
Bieganie po śniegu nie tylko wzmacnia nogi, w śniegu ciężko się chodzi a co dopiero biega! Nie mówię by wydeptywać ścieżki, na wydeptane też są idealne. Dodatkowo pracujemy nad stabilizacją.
Nawet deszczowy dzień sprawia że biegniemy wolniej, ale za to można biec dłużej. Chłodne temperatury sprawiają że nasze siły tak szybko się nie wyczerpują jak latem gdy za oknem mamy ponad 20 stopni, a nawet więcej.



Chcesz biegać szybko - najpierw musisz mieć siłę



Chciałabym biegać tak jak kiedyś. Wiem ile pracy to kosztuje. By biegać szybko najpierw trzeba wyrobić siłę, tu nie chodzi o to by szybko pokonać kilometr i skończyć. Chcę mieć siły na kilku kilometrowe trasy, nawet na kilkadziesiąt kilometrów.


Jak zbudować siłę biegową



Najpierw siła, potem szybkość. Do zbudowania siły, szczególnie zimą gdy nie zawsze atmosfera nam sprzyja, nie potrzebujemy biegać codziennie. 3 treningi w tygodniu wystarczą. Do tego dwa do trzech treningów uzupełniających,  w domu czy na siłowni. To jest wystarczający plan tygodnia.




  • Biegaj na śniegu. To nie jest łatwe, ale nic co jest łatwe nie przynosi efektów długofalowych. Nogi będą boleć, szybciej się zmęczysz. Nie trzeba od razu całej trasy pokonywać na białym puchu, na początek starczy kilka set metrów w kilku powtórzeniach. Upór się opłaci.
  • Do treningu dorzuć podbiegi. Poszukaj niezbyt stromej, około 100 metrowej górki. Najlepiej gdyby ta górka była pod koniec lub na sam koniec trasy. Ja mam taką górkę pod domem. Wbiegasz na górę i truchtasz na dół. Na początku nie pędź jak szalony, spokojnie podbiegnij i zbiegnij. I tak 5 razy. Po kilku treningach dokładaj jeden podbieg więcej i pobiegnij troszkę szybciej. Pamiętaj że zbiegając masz czas na złapanie tchu. Odwiedzaj tą górkę raz w tygodniu. 
  • Postaraj się choć jeden trening pobiegać dłużej, godzinka wystarczy. Nie pędź tylko spokojnie potruchtaj, nawet weź z sobą kolegę i koleżankę i pogadajcie przy okazji.
  • Popracuj w domu nad brzuchem. Głównie mięśniami głębokimi brzucha. Poćwicz z hantlami, a nawet butelkami z wodą. Guma treningowa też jest świetna dla wzmocnienia nóg. Zainteresuj się martwymi ciągami, wykrokami, zakrokami, plankami. Świetne będzie trenowanie na niestabilnym podłożu np. piłce bosu czy tej dużej do fitnessu. Dobrym pomysłem jest też wybranie się na basen. 



Co ubrać na zimowy trening








Najlepsza jest dobra babcina zasada na cebulkę. W sieci można kupić dobre ubrania za niską cenę (np. kolekcja Kalenji dla Decathlon). Moim must have na zimę są:



  • ocieplane długie leginsy
  • koszulka funkcyjna oraz bluza
  • czapka lub opaska na głowę
  • szalik
  • kurtka wiatrówka a nawet softshell się nada, polecam takie rozwiązanie jeśli macie kurtkę typu softshell w domu nie musicie (bynajmniej na początek) kupować profesjonalnej kurtki. Przebiegałam w softshellu jedną zimę, u mnie sprawdziło się takie rozwiązanie i w tej kurtce przebiegnę kolejną. 
  • rękawiczki 
  • skarpetki długie najlepiej podkolanówki gdy jest mroźno, a co najmniej takie do połowy łydki

Swój strój miksuj tak żeby w razie potrzebny ściągnąć jedną warstwę i przewiązać ubranie w pasie. Zachęcam by w miarę możliwości ubrania były przeznaczone do uprawiania sportu. Kto by chciał być chory po jednym treningu z powodu przewiania ;) pamiętaj o zasadzie zawyżania temperatury na zewnątrz o około 10 stopni.






  1. Legginsy do biegania ocieplane Kalenji (Decathlon) klik
  2. Bluza do biegania run warm Kalenji (Decathlon) klik
  3. Buty do biegania Nike Air Zoom Pegasus 35 klik
  4. Biustonosz sportowy z fiszbinami Only Play klik
  5. Opaska sportowa do biegania Nike Run
  6. Kurtka wiatrówka do biegania Kalenji (Decathlon) klik
  7. Opaska wielofunkcyjna Kalenji (Decathlon) klik
  8. Rękawiczki do biegania Kalenji (Decathlon) klik

Z całego zestawienia najdroższe są buty oraz biustonosz, chyba nie muszę tłumaczyć dlaczego. Pamiętaj że zarówno biustonosz jak i buty należy dobrać pod siebie! Nie musisz kupować modeli które mam, nawet tej samej firmy. Sklepy oferują ogromny wybór dobrych butów. 




Zima nie musi być taka straszna jak ją malują. A w razie srogiej zimy (którą podobno przepowiada pewien znany jasnowidz) zawsze można poćwiczyć w domu lub wybrać się na siłownię i pobiegać na bieżni ;) oj, jednak mam nadzieję że uda mi się zrealizować swoje plany. Trzymajcie za mnie kciuki! A może ktoś dołączy do mnie? :) Wystarczy dobre ubranie na cebulkę i jazda!

2 komentarze:

  1. Podziwiam wszystkie osoby, które biegają, szczególnie zimą. : ) Ja wolę inną formę aktywności.

    OdpowiedzUsuń
  2. Słowa uznania, bo ja tylko podglądam biegaczy.

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger