06 listopada

06 listopada

Powrót do treningów po chorobie

Mówi się, że gdy chorujemy to oznacza że osłabiony organizm domaga się zwolnienia tempa i regeneracji. Kika dni jest pod znakiem odpoczynku, leżenia, oczywiście na tyle ile możemy sobie na to pozwolić. Doskonale wiem, że mamom ciężko się choruję, w końcu mamy w domu wymagających i potrzebujących nas skarbów. Kiedy tylko poczujemy się lepiej, od razu chcemy góry przenosić. Powroty do formy po chorobie, niedyspozycji powinny przebiegać powoli, z odpowiednim dozowaniem wysiłku.Sezon na infekcje rozpoczął się na dobre. Jak więc zabrać się za treningi gdy wyzdrowiejemy?








Przyznam się że gdy rozpoczęłam swoją biegową przygodę, nigdy nie chorowałam. Miałam kilka przerw w treningach, wynikających z kobiecych dni, braku czasu czy innych obowiązków. Myślę że treningi na świeżym powietrzu zahartowały mnie i choroby były mi niestraszne. Jednak jeśli była jakaś przerwa powyżej 7 dni intuicja podpowiadała mi, by nie wznawiać treningów na tym samym poziomie. Tym bardziej jeśli w trakcie pauzy nie trenowałam niczego innego.


Znów trenuję



Poprzedni tydzień nie robiłam nic. Dopadło mnie zapalenie dziąsła, konkretnie odezwała się ósemka którą mam zakwalifikowane do usunięcia. Od pierwszych dni byłam osłabiona, bolało strasznie i nie było mowy o treningu. Zalecono mi maści przeciwzapalne oraz antybiotyk. Moje objawy były podobne do tych grypowych, poza kaszlem i katarem. Podpytałam lekarza kiedy będę mogła wznowić aktywność. Z względu na różne dolegliwości, inną reakcję organizmu możemy otrzymać różne zalecenia:


Zapalenie dziąsła

Możemy kontynuować treningi (jednak nie mogą one być intensywne), lub je ograniczyć na kilka dni jeśli:

  • nie musimy brać antybiotyku 
  • stosujemy jedynie maści, płukanki przeciwzapalne
  • obrzęk i ból ustępuje po 3-4 dniach
  • nie czujemy osłabienia
  • nie mamy stanów podgorączkowych
  • stan zapalny nie utrudnia nam za bardzo codziennego życia

Powinniśmy zrobić przerwę od trenowania na 7-10 jeśli:

  • mamy stany podgorączkowe/gorączkę
  • ból i obrzęk utrudnia nam codzienne czynności
  • jesteśmy osłabieni
  • wymagana jest antybiotykoterapia
  • obrzęk dziąsła nie ustępuje po stosowaniu maści/płukanek
Tutaj dodam, że z pewnością powinniśmy wznowić treningi, dopiero gdy zakończymy branie antybiotyku, a nawet możemy dać sobie dwa trzy dni zapasu. Podobne zalecenia są w przypadku usuwania zębów. 


Przeziębienia i grypy


Tutaj dużo zależy od tego, jak bardzo choroba nas rozkłada. Z doświadczenia innych biegaczy wiem, że nie jest mądrym wybieganie/wytrenowanie przeziębienia. Nie lekceważymy tego, to jest jasny znak organizmu do odpoczynku. 

Jeśli jesteśmy przeziębieni:

  • odpuszczamy intensywne aktywności na 3-4 dni, lub dłużej jeśli wymaga tego nasze samopoczucie
  • możemy pozwolić sobie na lekkie rozciąganie, ćwiczenia stabilizacyjne

Gdy mamy grypę/silniejszą infekcję:

  • robimy wolne od aktywności na 7-14 dni w zależności od samopoczucia
  • po kilku dniach, jeśli poczujemy się lepiej, możemy się porozciągać
  • jeżeli mamy silny kaszel a reszta objawów nie ustąpiła to nie biegamy do czasu gdy kaszel osłabnie, bieganie może nasilić objawy





Jak wyglądają treningi po przerwie



Dobrze wiemy, że gdy jesteśmy niedyspozycyjni, to organizm potrzebuje czasu by wrócić do formy. Za nami czas powrotu do zdrowia. Najgorszą rzeczą jaką możemy zrobić to powrót na pełnej petardzie. Rozsądniej jest realizować plan treningowy powoli, zaczynając od lżejszych aktywności. Dopiero co skończyliśmy walczyć z infekcją, z resztą mało jest takich osób które dadzą radę trenować jak zwykle. Większość będzie sapać niczym parowóz, pocić się za czterech, opadać szybciej z sił. Kiedy nie trenujemy nasza forma momentalnie słabnie, wydolność spada, musimy od nowa wejść na poprzedni poziom. Nie ma co załamywać rąk, odbudowanie sił zajmie tylko kilka treningów. Najważniejsze zasady jednak są takie:


  • zaczynamy od dnia z samym rozciąganiem i ćwiczeniami na stabilizację, sztywne i napięte mięśnie i stawy potrzebują rozluźnienia - wykonujemy trening który trwa minimum 20 minut
  • kilka treningów wykonujemy na niższej intensywności
  • nie zmuszaj się do niczego
  • jeśli chcesz coś osiągnąć, trenuj regularnie
  • pozwalamy sobie na 3-4 treningi tygodniowo przez okres około dwóch tygodni
  • jeśli chodzisz na siłownię, nie przesadź z ciężarami
  • nie stratujemy z poziomu na którym byliśmy, a schodzimy do niższego poziomu
I tutaj się rozwinę, ten punkt jest ważny. Przyrównam tutaj taką sytuację do odpalania samochodu. Wyobraź sobie że nie używałaś auta kilka tygodni, a dodatkowo jest zima. Auto odpaliło, ale silnik pracuje nierówno, trzęsie się, ma zmniejszoną moc bo akumulator jest lekko wyładowany. Jak się domyślasz z pewnością auto w takim stanie nie rozpędzi się szybko, a bynajmniej byłoby to niemądre. Mądry kierowca dałby takiemu samochodowi chwilę by pochodził "na luzie". Tak samo jest z treningami. Nie możesz od razu rzucić się na trenowanie codziennie by tylko szybko odbudować formę. To prosta droga do kontuzji lub kolejnej choroby.
Jeśli np tak jak ja, byłaś na poziomie biegania 20 minut i 2 minut przerwy na marsz przed chorobą, to po wyzdrowieniu potruchtaj 10-15 minut i zrób odrobinę dłuższą przerwę na marsz. Jeżeli robiłaś przykładowo 4 serie jakiegoś treningu, to zrób 2-3 serie w wolniejszym tempie.

Doskonale wiem, że czujemy to podekscytowanie, kiedy jesteśmy już tak wkręceni w sport i nie możemy się doczekać kiedy wreszcie wyzdrowiejemy. Warto ten zapał ostudzić i skupić się na tym co jest ważniejsze. Chyba nie chcesz naderwać mięśnia, albo za chwilę znowu mieć przerwę i chodzić do fizjoterapeuty? Daj sobie czas, nie denerwuj się że jesteś słabsza. Wcale nie jesteś, już za chwilę powrócisz do swojego rytmu.

A jeśli Twoja przerwa trwa dłużej niż miesiąc, usiądź spokojnie z kartką papieru i zaplanuj wszystko od nowa, z pewnością się uda.




Trzymam kciuki za to by nikt nie chorował, a przynajmniej by te niedyspozycje trwały jak najkrócej! Mam nadzieję że mój wpis pomoże rozwiać wszelkie wątpliwości, a nawet nie te uwagi nie dotyczą jedynie sportu. Czymkolwiek się zajmujecie, to pewnie sami wiecie, że nie jest łatwo zebrać się do siebie po grypie. 


12 komentarzy:

  1. Ja tej jesieni mam starszny spadek formy i walcze z chorymi zatokami, niestety nie jestem w stanie regulatnie trenować nad czym ubolewam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja z tego powodu rok temu nie wrócilam do biegania, non stop byłam chora

      Usuń
  2. Biegam, jednak te pogody mnie powoli wykańczają. Czy to czas aby przejść na bieżnie ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. myślę że bieżnia, zwłaszcza na siłowni jest dobrym rozwiązaniem zimę, a na siłowni dlatego że przy okazji możesz poćwiczyć ogólnorozwojowo

      Usuń
  3. jejuuu ja jestem za leniwa. szybko się zniechęcam

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja też powracam do trenningów na spokojnie, lepiej sie po nich czuje :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Z doświadczenia wiem, że ciężko jest wrócić. Ja nadal ze sobą walczę.

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja kiedyś dużo trenowałam, potem miałam długą przerwę i jakieś nieudane próby powrotu, teraz od ponad miesiąca regularnie zaglądam na siłownię i mam nadzieję, że niedługo wdrożę się i do zajęć zorganizowanych jak kiedyś ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja nie biegam, nie czuję klimatu, nie trenuję też... tzn trenuję jako wielbłąd dźwigając i robię km chodząc i spacerując ;) trzymam forme :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Wczoraj na własnej skórze odczułam to o czym piszesz. Miałam dwa tygodnie przerwy od siłowni, na której dwa razy w tygodniu korzystam głównie z bieżni oraz orbitreka, a trochę z pozostałych sprzętów. Wczoraj po 25 minutach na orbitreku byłam wykończona, a normalnie robię 45 i idę jeszcze biegać na bieżni. Dlatego zabieram ze sobą cenne wskazówki :-) Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za dodanie komentarza! Jest mi niezmiernie miło że odwiedzasz mojego bloga i zostawiasz po sobie ślad. Ściskam!

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger