02 listopada

02 listopada

Nadaj mocy swemu ciału

Mocne i silne ciało to nie tylko to, co jest widoczne na zewnątrz. Ważne jest też, aby mocne było to, co jest ukryte. Ćwicząc skupiamy się na tych grupach mięśni, na których będzie widać efekty naszej pracy. Myślimy o płaskim brzuchu, ładnie zarysowanych ramionach oraz udach. Jednak istnieją takie treningi, ćwiczenia, które tak wzmocnią nam takie grupy mięśni że efekty mocno nas zaskoczą. Dziś chcę Was zachęcić byście wykonały nieco inne ćwiczenia, niż zwykle. Będzie mowa o ćwiczeniach na mięśnie głębokie, stabilizacje, które przydają się nawet przy zwykłym wieszaniu prania!





Mięśnie głębokie (inaczej core, mięśnie postularne, stabilizujące, toniczne) - grupy mięśni odpowiadająca za wsparcie kręgosłupa, utrzymanie ciała w prawidłowej pionowej pozycji, naturalne krzywizny kręgosłupa, harmonię w trakcie ruchu jak i spoczynku. Niewidoczne gołym okiem, ani niewidoczne przy regularnym trenowaniu, a jednak odpowiadają za więcej niż nam się wydaje. To od nich zależy np. czy upadniesz jeśli staniesz na nierównej powierzchni, poślizgniesz się na śniegu, stracisz równowagę na schodach. To aż 40 mięśni, które wpływają na harmonijny rozwój reszty ciała, chronią kręgosłup przed przeciążeniem. Przy słabych mięśniach głębokich, mięśnie obwodowe przejmują ich funkcje. W efekcie możemy nabawić się bólu, sztywności mięśni, przewlekłych bóli kręgosłupa czy nawet jego zwyrodnień.







Do czego potrzebne są takie ćwiczenia



Skoro nie widać tej partii ciała, można by pomyśleć czy ja w ogóle coś takiego mam, i po cholerę mam ćwiczyć coś czego nie widać?  Wyobraź sobie że masz w środku podporę, która trzyma Cię w ryzach, coś jak gorset. Swego czasu, po pierwszym porodzie miałam ogromny problem z bólami kręgosłupa. Z jednej strony wiem, że to też przez to że wracałam do formy sprzed ciąży, moje ciało przechodziło do normalnego stanu. Z drugiej zaś, wiem że była to wina braku ćwiczeń i osłabienia ciała. Młode mamy rzadko myślą o sobie, myślimy o naszych szkrabach, całą uwagę skupiamy na nich. Brałam leki przeciwbólowe, które nijak działały, o fizjoterapeutach się nie myślało, nawet spacer z wózkiem powodował że bolały mnie plecy a dopiero noszenie malucha. Gdy po roku zdałam sobie sprawę że trzeba coś zmienić, po jakimś czasie odkryłam coś zaskakującego.

Prawie codziennie spotykałam się na dywanie z Chodakowską oraz Tomkiem Choińskim. Ten drugi swego czasu rzucił wyzwanie robienia podporów, tzw. planków. Dołączyłam do tego przedsięwzięcia, sumiennie wykonywałam wszelkie modyfikacje planków, ćwiczenia Ewy również zawierały elementy wzmacniające te partie, w tamtym czasie ćwiczyłam Skalpel, Skalpel 2, Skalpel Wyzwanie, Turbo i sześciominutówki.

Jakież było moje zdziwienie gdy zdałam sobie sprawę, po dwóch miesiącach, że nie bolą mnie plecy! Wieszanie pranie było dla mnie udręką, bardzo bolał mnie kręgosłup. Nawet zwykły ręcznik zawinięty na głowie zadawał mi ból. Często czułam to charakterystyczne mrowienie, potem mogłam tylko siedzieć, nie było mowy o schylaniu się, noszenia ciężkich siatek, a miałam tylko 21 lat!

Przeczytałam kiedyś artykuł, zatytułowany był bodajże "Wzmocnij swój core!". Zagadka została rozwiązana. Ćwiczenie mięśni głębokich brzucha pozytywnie wpływa na wzmocnienie kręgosłupa, postawy i stabilności ciała. Wzmacniamy partie, których potrzebujemy do codziennego życia. U biegaczy zauważa się poprawę postawy podczas biegu, dzięki czemu bieganie nie jest tak trudne, nie jesteśmy narażeni na kontuzje. Oczywiście w większym stopniu, nie mówię tu że wcale.


Do szczęścia wystarczy 1-2 treningi w tygodniu, nawet 15 minut zrobi już różnicę!







Jak, gdzie, z kim


Jeżeli ćwiczysz w domu, mogę ułatwić Ci sprawę. Przeszukaj swoje płyty z treningami, odpal YouTube. Potrzebujesz ćwiczeń w podporze. Przodem, tyłem, na ramionach, na przedramionach, na boku. Musisz zwrócić baczną uwagę na poprawną postawę, tylko wtedy efekty będą maksymalne.  Marta z Codziennie Fit podpowiada jak dobrze wykonać planka tutaj klik!Jeżeli masz w domu dużą piłkę, lub jest ona na Twojej siłowni, tym lepiej!


Płyty i treningi do domu które mogę polecić to:

  • Bikini Ewy Chodakowskiej 
  • Metamorfoza Ewy Chodakowskiej - z piłką! Świetna sprawa!
  • Plecy & Brzuch na kanale Codziennie Fit klik
  • Rozciąganie z kilkoma ćwiczeniami stabilizacyjnymi klik
  • Albo ogólnie wpisz na youtube "Ćwiczenia stabilizujące", "Ćwiczenia na core", "Strong Core" i wybierz to co Ci odpowiada



Na siłowni


Ci co ćwiczą na siłowni mają nieco więcej możliwości. Można wykonywać tradycyjne planki, a także: 

  • stawiając stopy na stepie
  • stawiając stopy na stepie, będąc plecami do podłogi
  • korzystać z dużej piłki do ćwiczeń zupełnie tak jak w domu: plank w podporze na przedramionach na piłce, na dłoniach położonych na piłce, na stopach położonych na piłce będąc plecami lub brzuchem do podłoża
  • w nowoczesnych siłowniach korzystając z TRX

Pomyśleć że wystarczy kilkanaście minut w tygodniu, a ile dobrego można przy tym zdziałać. Oczywiście wiem, że nie każdy jest fanem takich ćwiczeń ale może dacie się namówić na małe wyzwanie?



Wyzwanie deska x3/21



Chciałabym zacząć od poniedziałku 5 listopada, obecnie jestem na "chorobowym". Ciebie zachęcam byś zaczęła dziś. Wyzwanie będzie polegało na tym, by codziennie wykonywać deskę (plank) w trzech modyfikacjach beż żadnego sprzętu. 30 sekund, 3 ćwiczenia, 3 serie - codziennie będziemy poświęcać na to 4,5 minuty. To nie jest nawet 5 minut! Nie przejmuj się jeśli nie będziesz dawała rady od razu wykonać całego bloku. Możesz zacząć od np 15 sekund i wydłużac codziennie czas o sekundę. Między ćwiczeniami odpocznij tylko tyle, ile zajmie Ci zmiana pozycji. Po skończonych 3 ćwiczeniach, odpocznij chwilę (byle nie za długo! ;) ) Poniżej znajdziesz tabelkę, zapisuj w niej swoje wyniki i odhaczaj kolejne dni. Trzymam kciuki! Relację z wyzwania będę dodawać na swoim instagramie klik






Aby prawidłowo wykonać plank - musicie się upewnić że: 

  • wasze ciało jest w linii prostej
  • głowa jest przedłużeniem tułowia
  • łokcie są równo z linią barków
  • nie wyginacie odcinka lędźwiowego do góry ani w dół
  • miednice musicie lekko podwinąć pod spód
  • mięśnie brzucha macie cały czas napięte

Te kilka minut dziennie sprawi że Wasze ciało nabierze mocy 

  • odciążycie kręgosłup
  • uzyskacie większą stabilizację
  • wasza postawa ciała będzie lepsza






To co kto powalczy ze mną? Dajcie mi znać w komentarzu! Wydrukujcie sobie tabelkę, to doda motywacji gdy kolejny dzień odhaczysz na zielono :) ćwiczenia wykonuj kiedy tylko chcesz. 



12 komentarzy:

  1. Ciekawe wyzwanie! Biorę pod lupę! :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Zbyt często słyszałam, że ćwiczenia Ewy szkodzą, więc nie ryzykowałabym ćwiczeń z nią. O Tomku Choińskim za to w ogóle nie słyszałam, to muszę się czegoś więcej o nim dowiedzieć. Jednak wydaje mi się, że siłownia to dla mnie najlepsze rozwiązanie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja uważam że są to przesadzone informacje, szkodzić może nadmiar ćwiczeń i brak odpoczynku, a ponadto zła technika ich wykonania. Szczerze mówiąc wstydzę się chodzić na siłownię, kiedyś chodziłam z siostrą, sama nie potrafię

      Usuń
  3. Wyzwanie naprawdę jest świetne - dopiero będę mamą, ale wiem, że już teraz powinnam się więcej ruszać. Studia i własny biznes to złe połączenie, jeżeli chodzi o zdrowie i sport. :) Dzięki za ten wpis!

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetna sprawa! Akurat planuję powrót do aktywności fizycznej po bardzo długiej przerwie. Docelowo chciałabym nieco wyrzeźbić ciało by nie było chude, ale wysportowane. Myślę jednak, że sporo uwagi poświecę właśnie mięśniom głębokim zwłaszcza dlatego, że odczuwam bóle kręgosłupa i potrzebuję więcej siły i krzepy :) Dziękuję za dawkę fachowej wiedzy!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. bardzo dziękuję za miłe słowa :) myślę że to jest świetny pomysł abyś poświęciła więcej uwagi takim treningom :)

      Usuń
  5. Chyba czas zacząć ćwiczyć... Od kilku tygodni narzekam z powodu bólu kręgosłupa, zdałam sobie ostatnio sprawę że moje mięśnie są w katastrofalnej formie. Spróbuję tego wyzwania, może coś zmieni :)

    OdpowiedzUsuń
  6. I jeszcze bosu oraz berety polecam! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Przyjmuję wyzwanie dla mojego kręgosłupa. Praca siedząca w końcu się odezwała...

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger