14 października

14 października

Od kanapowca do biegacza. Twoje pierwsze 5 kilometrów.

Bieganie jest wspaniałym, lecz wymagającym samozaparcia sportem. Bieganie da ci super sylwetkę, zdrowie, przewentylowane płuca, silne nogi, oczyszczony umysł, piękne widoki po drodze. Nie każdy wie jak się do tego zabrać. Wiele początkujacych porywa się z motyką na słońce, zaczyna zbyt mocno i szybko. Podpowiem ci jak wejść do tego świata i nie zrobić sobie krzywdy.








Być może już biegasz od jakiegoś czasu i szukasz wskazówek, bo coś robisz źle i twoje bieganie nie ma ładu ani składu. A może dopiero chcesz zacząć i boisz się. Nie popełniaj błędu, który ja popełniłam i nie rzucaj się na podbój trasy, po to by po chwili nie mieć sił na nic. Nie zrażaj się i nie wracaj na kanapę lub do samochodu, by znów nie robić nic. Twoje nogi są stworzone do bieganie, tylko trzeba to zrobić z głową.


Marszobiegi



Niejeden początkujący, gdy myśli o bieganiu, od razu widzi przed oczami tych wszystkich maratończyków, zwłaszcza Kenijczyków, kończących swoje 42,2 kilometry z czasem około dwóch godzin. Od razu wpada nam myśl "ja też tak będę!". Mijamy nie raz biegaczy na swojej drodze do pracy, czy na spacerze i od razu chcemy biec tak szybko jak oni, momentalnie chcemy pokonać 10 kilometrów w mniej niż godzinę. Powiem wam jedno: nie tędy droga. Jak na wszystko potrzeba czasu, tak na bieganie również. Tu nie ma laurów i rekordów od razu. Mądry biegacz, to rozsądny biegacz. I wcale nie musisz myśleć że jesteś gorszy od tych, którzy są gdzieś dalej przed tobą. Oni też kiedyś zaczynali i byli w tym samym miejscu, a ty również będziesz na ich miejscu. Już niedługo. Wystarczy 8 lub 10 tygodni, wszystko zależy od tego na ile jesteś zdeterminowany. 


Zacznij od marszobiegu, to żaden wstyd. Nawet jeśli w ciągu całego treningu przebiegłeś zaledwie kilka minut, to i tak jest to już wielki sukces. Przeznacz sobie czas 30-40 minut, wybierz odpowiednie miejsce i trenuj 3 razy w tygodniu. Na początek będzie to wystarczające, odpoczynek jest tak samo ważny. 

Każdy trening rozpocznij od kilku minut marszu, ćwiczeń rozgrzewających. Gdy będziesz gotowy, przejdź do biegu. Pamiętaj, to ma być wolny bieg, niewiele szybszy od marszu. Twoje tempo powinno pozwalać na rozmowę, nie przyspieszaj za bardzo, by mieć siły do samego końca.





Plan treningowy


Poniżej znajdziecie dwa plany treningowe, na 8 i 10 tygodni. Wybierzcie ten, który bardziej wam odpowiada. Plan zbudowałam na podstawie własnych doświadczeń i tego co na mnie dobrze działa. 


Jak odczytywać plan:

  • plan liczony jest w minutach
  • B - bieganie
  • M- marsz
  • X - ilość powtórzeń
Dni niewypełnione są wolne od biegania, regeneracja jest równie ważna co sam trening. Zwłaszcza na początku, przetrenowany organizm jest bardziej narażony na kontuzje. Dodatkowo, przyzwyczajacie się do nowej aktywności, wasze ciało może doznać szoku, stąd 3 treningi są optymalne. Jednak jeśli czujecie taką potrzebę, możecie dodać jeden trening tygodniowo, ale dopiero po 5 tygodniach. Pamiętaj by rozgrzać się przed biegiem, np marszem czy ogólnymi ćwiczeniami jak skipy, wymachy, wypady. Nie lekceważ rozciągania po bieganiu, dzięki czemu kolejny dzień będzie mniej bolesny.












Ostatnio testuję na sobie nieco inną metodę. Jak wiecie nie jestem jeszcze na zaawansowanym etapie biegania. Nie jestem jeszcze w stanie przebiec bez przerwy 5 kilometrów. Stosuję się do założeń planu nr 1 - w 8 tygodni i jestem na etapie 5. tygodnia. Jednak analizując swoje czasy, wyniki treningów i ogólne samopoczucie, testuje marszobiegi nie na czas, lecz na metry/kilometry. Aktualnie jestem w stanie przebiec kilometr w tempie 6:50 km/minutę, odpoczywam podczas 200 metrów, czasem 150 metrów marszu. Jeśli jesteście ciekawi tego tematu, to koniecznie dajcie mi o tym znać - przygotuję dla was plan odmierzający odległość a nie czas.




A jeśli nie chcecie się motywować, nie jesteście ciekawi co u mnie słychać to nie wchodźcie w te dwa linki ;) a już pod żadnym pozorem nie komentujcie i lajkujcie :)




https://www.instagram.com/biegnacamama/


https://www.facebook.com/biegnacamama/

26 komentarzy:

  1. Super rozpiska, jestem totalnie w tym zielona, ale chyba spróbuje, zapisuję plan.

    OdpowiedzUsuń
  2. Biegałam w podstawówce a teraz cisza eh

    OdpowiedzUsuń
  3. Ogólnie uwielbiam sport i mam sporo ruchu fizycznego, niestety bieganie nie dla mnie.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja również nie jestem zwolennikiem biegania, ale podziwiam maratończyków za ich zapał! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. również ich podziwiam i muszę przyznać że nie czuję klimatu maratonu, to nie jest dla mnie.

      Usuń
  5. Ja póki co zaczynam od intensywnego chodzenia. Co sądzisz o krokomierzu? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. krokomierz to bardzo fajna urządzenie. nigdy go nie miałam, ale miałam telefon Microsoft Lumia oni z współpracą z firmą FitBit stworzyli krokomierz i aplikacje na telefon, która mierzyla kroki nawet bez krokomierza a na podstawie danych z GPS i bardzo lubiłam to. Chodzenie to też swietne przygotowanie do biegania i czemu by nie wiedzieć ile właściwie w ciągu dnia chodzimy.

      Usuń
  6. Ja właśnie zamierzam wrócić do biegania po długiej przerwie. Na pewno skorzystam z pierwszego planu. Dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Bieganie wciąga jak narkotyk, ale rzeczywiście pierwsze kroki mogą być trudne. Z wielu powodów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. te pierwsze kroki są trudne, potem jest coraz fajniej :)

      Usuń
  8. Przed ciążą dużo biegałam, terqz ciezko sie zmotywować. Ja na poczatek biegam codziennie- najpierw jedno male koleczko i coraz więcej. Kiedy wzrasta moja wydolność to zaczynam robić przerwy. Jutro ide na piewszy trening nikogo w domu nie bedzie- więc nie bedzie cisnienia i komentarzy)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. moja rodzina kibicuje mi gdy ide, ale to pewnie dlatego że biegam od lat. na początku różnie ragowali. trzymam kciuki!

      Usuń
  9. Fajnie rozpisany plan. Właśnie obmyślam coś ciekawego dla siebie ale na razie w obrębie domu :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Super rozpiska 😀 kiedyś biegałam, ale niestety ze względu na zagrożoną ciążę przestałam i bardzo trudno mi wrócić do biegania. Ale może z pomocą twojej rozpiski znowu spribuje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. kochana byłam w tej samej sytuacji! Zachęcam Cię do przeczytania wpisu "Co mogę powiedzieć po 4 latach biegania" wspominam tam o ciąży. nie udało się zabrać do biegania po połogu a dopiero po roku od porodu. trzymam kciuki i zachęcam gorąco do powrotu :)

      Usuń
  11. Czas zabrać się za siebie i wracać do biegania - wpis motywujący!

    OdpowiedzUsuń
  12. Nie mogę biegać ze względu na swoją niepełnosprawność. Ale rehabilitacja to u mnie codzienność. :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Marszobiegi to moja najwyższa forma zaawansowania w bieganiu. Szybciej nie mogę - jak tylko lekko nadwerężę lewe kolano, to boli tak, że nie mogę ustać na nogach. Ogółem dbanie o kondycję fizyczną nie jest moją mocną stroną, ale pracuję nad tym! Ogółem uważam, że bieganie - jak każdy inny sport - nie jest dla wszystkich. I dobrze, bo w siłowniach zabrakłoby bieżni :D

    OdpowiedzUsuń
  14. Już kilka razy zaczynałam i zawsze po dwóch-trzech rezygnowałam. Ale mam ambicję zacząć jeszcze raz. Chyba się przetrenowywałam, bo chciałam biegać codziennie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. niestety to jest częsty błąd, takie codziennie bieganie na samym początku nie kończy się dobrze. sama się o tym boleśnie przekonałam

      Usuń
  15. W tym roku wiosną wyszliśmy z chłopakiem się przebiec - sądziliśmy, że po góra 2 kilometrach wyplujemy płuca, ale zaliczyliśmy ponad 5! To dowód na to, że mięśnie mają pamięć!

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za dodanie komentarza! Jest mi niezmiernie miło że odwiedzasz mojego bloga i zostawiasz po sobie ślad. Ściskam!

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger