18 października

18 października

Krótka historia bolącej piszczeli

Bieganie jest piękne i bolesne, ale tylko gdy bolą nas nogi od wysiłku. Ten ból nóg w trakcie, czy błogi już po jest dobrym znakiem. Wiemy że nasze nogi ciężko pracowały, zauważymy zmiany w ich wyglądzie.Nic z tym nie robimy, bo musimy się przyzwyczaić do wysiłku i olać to. Czasem boli nas gdy się przewrócimy, ale wtedy otrzepujemy się i lecimy dalej, chyba że zmasakrowaliśmy sobie nogę to wiadomo że już koniec zabawy. Czasem spotyka nas inny rodzaj bólu, taki którego zlekceważyć już nie możemy, nie rozbiegamy go, nie minie nam po przerwie. Jest to bardziej niebezpieczne niż nam się wydaje, koniecznie musimy się za to zabrać. A co to za ból? Mowa o kontuzji, takiej która dopada niemal każdego biegacza, bez względu na stan zaawansowania.







Shin splints - sztywna łydka



Zaczyna się bardzo niewinnie. Sporadycznie boli nas przy kości piszczelowej, nad kostką lub nieco wyżej w połowie. Po treningu i odpoczynku mija, a skoro mija myślimy sobie że to pewnie tylko tak bolało. Zwalamy winę na szybkie tempo, dopiero rozpoczętą przygodę, duży kilometraż czy nierówny teren po którym biegaliśmy. Zapominamy o tym, a tu z zaskoczenia ból wraca i nie trwa już tylko chwilę, a boli nas przez całą trasę, odczuwamy go mocniej. Odpoczynek nie pomaga, z treningu na trening jest gorzej. Smutna prawda jest taka, że ta dolegliwość nie dotyka tylko biegaczy. Cierpią na nią również piłkarze, chodziarze, narciarze (zwłaszcza biegający na nartach),  a nawet osoby które dużo chodzą.


Trochę anatomii


Problem bolących piszczeli znany jest również pod bardziej fachową nazwą - zespół przeciążenia krawędzi przyśrodkowej piszczeli. Powoduje go stan zapalny okostnej piszczeli (cienka i bardzo unerwiona błona otaczająca kość piszczelową). Występuje często w obu nogach, czasem jednej. Najczęściej przez złą technikę biegania, zbyt duże obciążenie organizmu, jedna noga przejmuje większe obciążenie stąd naraża się na osłabienie. Spotyka częściej początkujących biegaczy, bowiem oni dopiero rozwijają swoją technikę, zwiększają siłę biegową, wydolność. Amatorzy biegają na większej mocy, niż zawodowcy, początkujący dopiero wdraża się w tryb biegania i musi wypracować swoją siłę, a zawodowiec już tą siłę ma i nie potrzebuje jej tyle, co początkujący. Jednak długodystansowcy również są narażeni na tę przypadłość, z względu na kilometraż jaki pokonują i częstotliwość treningu. Powstanie tej kontuzji prowokujemy sami:

  • zbyt duża ilość i częstotliwość treningu, niezmierzona do naszych możliwości
  • nagłe zmiany treningów np. sprinty, podbiegi, intensywne bieganie
  • bieganie w źle dobranych butach
  • zaniedbywanie rozciągania
  • zaniedbywanie rozgrzewki
  • brak innych form aktywności wzmacniających mięśnie

Największy wpływ na to ma stanowczo ilość i intensywność treningów oraz brak rozgrzewki i rozciągania. Sami sobie szkodzimy napędzając się na poprawę wyników, ściganie się z samym sobą. To nie jest tak, że całe życie spędziłeś na kanapie a potem nagle zaczniesz biegać na poziomie eksperta bez konsekwencji. W tych czasach chcemy wszystko szybko, szybkie efekty, szybkie bieganie. Zapominamy że nie jesteśmy maszyną, która gdy się zepsuje to wymienimy część na nową, jak w samochodzie. Organizm doznaje szoku gdy zrywamy się z kanapy, nowe wrażenia trzeba dozować z umiarem. Tak samo dzieje się w przypadku gdy mamy przerwę z powodu choroby. Nie popełniaj błędu i nie wracaj do treningów na tym samym poziomie, na jakim byłeś przed przerwą. Zacznij wolniej i powoli dokładaj sobie do pieca, aż znów wkroczysz na swoją intensywność.





Inne przyczyny bólów piszczeli mogą być czysto techniczne, takie jak:

  • nieprawidłowa biomechanika stopy (pronacja, supinacja)
  • słabe mięśnie przypiszczelowe
  • sztywny staw skokowy
  • skręcenia stawu skokowego

Te przyczyny sprawiają, że biegamy nieprawidłowo przez co o kontuzje jest bardzo łatwo. Wspominałam wam już tutaj (klik) o biomechanice stopy, w poście o doborze butów biegowych. Jeśli wasze stopy nadmiernie wychylają się do zewnątrz lub na zewnątrz zadbajcie o to byście mieli obuwie dobrane pod swoje wymagania, a nie dlatego że są ładne czy były w promocji. Można również kupić wkładki stabilizujące do obuwia sportowego.
Z kolei słabe mięśnie, tutaj nie trzeba dużo wyjaśniać, biorą się z braku aktywności. Jeżeli całe życie siedzisz w pracy, a potem na kanapie to nie wymagaj od swoich mięśni za dużo. Na szczęście ten problem można rozwiązać, wprowadzając odpowiednie ćwiczenia, o tym jednak będziemy mówić za chwilę. 
Jeżeli miałeś kiedyś uraz stawu skokowego, to wcale nie znaczy że doznasz kontuzji tej samej nogi. Nasz organizm jest tak sprytny, że w momencie gdy coś mamy słabszego, to automatycznie obciążona zostaje inna rzeczy by zachować równowagę. Mówiąc prosto: miałeś uraz stawu skokowego, ta noga jest słabsza. Druga zaś nadrabia za tą po urazie, przyjmując większe obciążenie, przez co paradoksalnie sama siebie naraża na kontuzje. A wszystko to robisz nieświadomie, tak działa nasze ciało.


Lepiej zapobiec, niż leczyć



Przede wszystkim warto zapamiętać sobie jedną rzecz: to nie jest przypadłość która minie sama. Choćbyś dał sobie spokój na miesiąc z bieganiem, to shin splints i tak wróci i ze zdwojoną siłą. Nie da się tego rozbiegać, przeczekać. Najważniejsza jest szybka reakcja, gdy już poczujesz pierwsze objawy. Zlekceważenie bólu może skończyć się przerwą przez 6 tygodni, a nawet 12! I ta przerwa wcale nie polega na leżeniu, wtedy potrzebne są wizyty u fizjoterapeuty. W najgorszych przypadkach odnotowano złamanie zmęczeniowe kości, zostaje gips, rehabilitacja i tym podobne.

Zainteresuj się ćwiczeniami rozciągającymi i wzmacniającymi mięśnie łydki. Kilka minut takich ćwiczeń, nawet przed bieganiem, czy jako osobny trening przyniesie dużo korzyści. 



  • Przyciąganie palców stopy do góry
Stań prosto, możesz oprzeć się o ścianę. Przyciągaj palce stóp do góry, jak najwyżej, w stronę łydki, przytrzymaj tak chwilę, opuść nogi i powtórz. Możesz wykonać to ćwiczenie na obie nogi lub na przemian. Jeśli masz w domu hantle, to tym lepiej! Połóż hantel na staw skokowy (zacznij od takiego 0,5 kg a nawet butelki wody). Ćwiczenie wykonaj w 20 powtórzeniach i 3 seriach.


  • Szybkie drgnięcia
Ćwiczenie bazujące na podstawie pierwszego, z tą różnicą że wykonujesz krótkie i szybkie drgnięcia stopą, tym razem bez hantli. Ćwiczenie wykonaj w 20 powtórzeniach i 3 seriach.

Te dwa ćwiczenia wykonujemy przed treningiem.

postanowiłam rozruszać swój talent do rysowania ;)



Rozciąganie mięśni łydek


  • Poszukaj ściany lub drzewa. Stojąc twarzą do ściany oprzyj na niej dłonie. Jedną nogę ugnij w kolanie, zrób wykrok. Drugą nogę skieruj w tył, miej ją wyprostowaną. Obie stopy muszą być przyklejone do podłoża. Stopę nogi zakrocznej przyciskaj mocniej do podłoża, tak byś czuł rozciągające się mięśnie. Przytrzymaj tak 15-20 sekund i zmień nogę. Ćwiczenie wykonuj po treningu, w 3 seriach
  • Stań na schodach, przytrzymaj się poręczy lub ściany by nie stracić równowagi. Ustaw stopy tak by pięty wystawały poza stopień. Delikatnie obniżaj piętę do dołu, przytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie możesz również wykonać w formie drgania piętami do dołu. Wykonuj po biegu, przez 20 sekund w 3 seriach.
  • Usiądź prosto, ręce oprzyj za sobą. Nogi wyprostowane w kolanach. Przyciągaj na zmianę stopę do siebie i do podłoża. Najpierw skieruj palce do siebie, a potem skieruj palce do dołu, jakbyś chciał dotknąć podłogi. To ćwiczenie możesz wykonać również z taśmami elastycznymi. Powtarzaj kilka razy w trzech seriach, po treningu. 
  • Zostań w poprzedniej pozycji, pochyl się i dotknij dłońmi swoje stopy. Lekko przyciągnij je do siebie. Wytrzymaj tak 10 sekund, powtórz 3 razy. 







Nawet jeśli nie odczuwasz żadnych dolegliwości, to i tak polecam te ćwiczenia każdemu biegaczowi. Są one skuteczne, dobrze rozluźniają napięte nogi. 


Istotne jest też zadbanie o nasz korpus, to on odpowiada za prawidłową technikę biegu. Mocny brzuch i proste plecy to recepta na prawidłowe ułożenie ciała i odciążenie dolnych kończyn. Wkrótce przeczytacie na blogu jakie ćwiczenia wzmacniają postawę ciała. 



A jeśli nie udało się zapobiec



Najważniejsza jest szybka reakcja. Jeśli macie w swoim mieście fizjoterapeutę, który zna się na problemach sportowców, to połowę swojej pracy macie z głowy. Jednak rozumiem że nie każdy może sobie na to pozwolić, lub po prostu nie znacie nikogo zaufanego, podpowiem wam co można zrobić samemu, w domowym zaciszu. Muszę jednak zaznaczyć że można samemu rozwiązać problem, gdy nie jest on zaawansowany. Jeżeli boli nawet gdy chodzicie, nie ma mowy o bieganiu, lepiej udać się do specjalisty.

Po pierwsze zwolnij tempo, daj organizmowi czas na regenerację, przez najbliższy tydzień lub dwa nie interesuje cie bieganie. Nie robisz absolutnie nic, jeżeli boli, zrób tylko zapasy lodu do okładów. Gdy tylko ból czy nawet obrzęk ustąpi, wdrażaj następne wskazówki. Zadbaj o rozciąganie, poświęć temu więcej czasu. Zrób sobie wyzwanie: codziennie minimum 10 minut rozciągania. Zobaczysz, że pomoże.

Oczywiście nie wracaj na trasy w szalonym tempie, pamiętaj by w dalszym ciągu nie przesadzać z intensywnością.  Zainteresuj się skarpetkami uciskowymi, czy podkolanówkami. Możesz zastosować maści na bóle mięśni i stawów. Bądź pokornym biegaczem, nie wracaj do biegania gdy tylko ból ustąpi. Warto przeczekać jeszcze dzień lub dwa. Niecierpliwi biegacze, często mają szczęście i ból nie wraca, ale warto zaznaczyć że on może wrócić. Sprawdź wałki do rolowania. Sama mam małą piłkę do masażu, używam jej właśnie do piszczeli po treningach. Więcej przeczytasz tutaj https://blackroll.com.pl/ (klik)


Podsumowując:

  • zadbaj o dobre obuwie, jeśli trzeba kup wkładkę redukcyjną
  • pamiętaj o rozgrzewce i porządnym rozciąganiu
  • wzmacniaj mięśnie łydek
  • mierz siły na zamiary, dobrze dobierz plan treningowy
  • odwiedź fizjoterapeutę, który zdiagnozuje problem i dobierze indywidualną terapię manualną
  • zainteresuj się rolowaniem ciała


Moja historia



Piszę dla was ten post jako osoba która na własnej skórze przebrnęła przez tą kontuzję. Wracała ona do mnie jak bumerang, nie byłam kiedyś rozsądną biegaczką. Chciałam więcej, szybciej, lekceważyłam sygnały. Pierwsze bóle zaczęły się na etapie marszobiegów, dlatego że mój marszobieg wyglądał tak: marsz a potem bieg w szybkim tempie 6:20-6:50 min/km. Nogi bardzo szybko dały o sobie znać. Wtedy nie wiedziałam co mi dolega, przeczekałam ból, który pojawiał się tylko na pierwszym kilometrze, odpoczęłam i na dwa lata zapomniałam o nim. W międzyczasie przeczytałam w magazynie "Runner's World" artykuł o wzmacnianiu łydek, bo znowu jedna noga mnie bolała, zachęcona tym tekstem wykonywałam sumiennie ćwiczenia przez rok, potem o nich zapomniałam. Doszłam do momentu, gdzie mój trening polegał na przebiegnięciu 10 kilometrów, 3 razy w tygodniu. Znów bolały mnie łydki, już nie jedna, a obie. Doszłam do tego momentu, że nie mogłam chodzić. Ból był nieznośny, nie byłam w stanie wyjść na krótką przebieżkę. Nawet przerwy w bieganiu nie pomagały. Wiecie dlaczego bolało? Nienawidziłam się rozciągać, serio nie robiłam tego prawie wcale. Po bieganiu wracałam do obowiązków, od razu. To był mój największy błąd w roli biegaczki. Teraz w strachu przed tym bólem, bo nie jest on przyjemny, dbam o każdy element treningu. Piecze, szczypie, ma się wrażenie jakby ktoś chciał wam kawałek łydki oderwać od kości, lub jakby wam przystawili gorący metal. Sumiennie wykonuję wskazówki opisane wyżej, to nie jest tak że ja wam piszę, a sama nic nie robię w tym kierunku. Nauczona własnym doświadczeniem wiem, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Kto czytał mój wpis, o ten tutaj (klik), ten wie jaki koniec ma historia bolącej łydki.






13 komentarzy:

  1. Biegać nie mogę z powodu zmian chorobowych w kolanach, ale bardzo dużo chodzę i miałam dokładnie ten problem. U mnie diagnoza była oczywista - niechęć do rozciągania. Dlatego bardzo podobają mi się te ćwiczenia i skorzystam z nich z prawdziwą przyjemnością, bo ból przy tym urazie jest wybitnie irytujący.

    PS bardzo pomogło mi też rolowanie, w ogóle okazało się ono bardzo użyteczne na mnóstwo rzeczy. ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja kocham swoją piłeczkę do rolowania miłością największą, taka mała rzecz a tyle przyjemności :) jak sięgnę pamięcią do czasów szkolnych, bardzo duzo chodziłam, miałam daleko do szkoły autobusów nie było i też bolały mnie łydki ale wtedy to się nie mówiło o takich problemach

      Usuń
  2. Biegam wyłącznie na bieżni. Co do rozciągania, to powinno się je wykonywać nie tylko po biegu, ale również po innych treningach. Niestety, często z lenistwa o tym zapominamy :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. masz rację, po każdej aktywności trzeba się rozciągać

      Usuń
  3. Nasze organizmy są w stanie pokonywać wielkie wysiłki, ale muszą mieć komfort stopniowego przyzwyczajania się do nich, nawet niewielkie wybicie z rutyny treningów powoduje, że trzeba wracać do wcześniejszych etapów, tak jest rozsądniej i bezpieczniej.

    OdpowiedzUsuń
  4. Rozciąganie to podstawa po każdym treningu. Fajnie też sie porozciągac ot tak sobie, bez uprzedniego wysiłku.

    OdpowiedzUsuń
  5. Och. Nieustanne bóle piszczeli. A nawet nie biegam!

    OdpowiedzUsuń
  6. A mówią, że sport to zdrowie. :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak mawiają ;) ja się z tym zgadzam ale wszystko z umiarem i rozsądkiem

      Usuń
  7. Biegać za bardzo nie mogę, ale rozciąganie jest ważne przed i po każdej aktywności fizycznej

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja 5 lat temu miałam lewą nogę w szynie(pęknięcie kości strzałkowej) od tamtej pory mam problem z kostką, nie zgina się jak prawa jest sztywniejsza, czy jest to związane z bólem lewej łydki? Ból podczas biegu przy samej kości piszczelowej

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za dodanie komentarza! Jest mi niezmiernie miło że odwiedzasz mojego bloga i zostawiasz po sobie ślad. Ściskam!

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger