22 października

22 października

Jedzenie przed treningiem

Prawie codziennie zastanawiamy się nad naszym jadłospisem, myślimy co rano zjeść na śniadanie, obiad, czy gdy dopadnie nas lekki głód, a co zaserwować dzieciom. Wymyślamy różne dania, lub lecimy na łatwiznę i idziemy po białe bułeczki, rogaliki a do tego wędlinka czy ser. A co jeśli uprawiamy sport? Idziemy biegać po śniadaniu? Co powinniśmy zjeść? Spisałam dla was kilka rad oraz przykładowe posiłki.




Posiłek sportowca, czy amatora który jest przed treningiem powinien zawierać:


  • kasze: jaglana, gryczana palona, gryczana niepalona, jęczmienna,
  • ryż brązowy
  • makarony pełnoziarniste
  • białko w postaci: mięsa chudego, nabiału, strączków, ryb, jajek
  • zdrowe tłuszcze
  • warzywa

Węglowodany dadzą nam siłę, muszą być to węglowodany złożone. To one rozkładają się w glukozę, która daje nam siłę, energię i jej resztki magazynują się w mięśniach w postaci glikogenu. Białko pozwala nam szybciej regenerować mięśnie, zapobiega katabolizmowi mięśni w trakcie intensywnych treningów. A zdrowych tłuszczy nie boimy się, są one potrzebne tak samo jak cała reszta. Warzywa dają witaminy, składniki odżywcze, są źródłem błonnika.

Ponadto taki posiłek powinien być:

  • lekkostrawny
  • w takiej ilości by nie być przejedzonym
  • zdrowy
  • nie powinien powodować rewolucji w żołądku (nie jemy tego co nam szkodzi)


koktajl z banana, mleka migdałowego i nasion chia

A najważniejsze by nie zawierał:


  • żywności wysoko przetworzonej (gotowe dania, mrożone pizze, zapiekanki, dania w słoikach, proszku)
  • śmieciowego jedzenia (McDonald's, KFC i inne)
  • słodyczy niezdrowych
  • tłustego jedzenia (białe makarony z ciężkimi sosami, ziemniaki z sosem na bazie mąki, ciężkie i tłuste mięso)
  • napoi energetycznych 

Posiłek przed treningiem powinniśmy zjeść na 2 a nawet do 4 godzin przed. Wszystko zależy od naszego organizmu, obserwując swoje reakcje możecie sami dużo zauważyć. Dużo zależy też od tego, co ląduje na waszym talerzu. Mnie na przykład szkodzi papryka, może nie tyle szkodzi, co muszę odczekać długi czas by nie czuć dyskomfortu w trakcie biegania po niej. Po śniadaniu muszę odczekać 1,5 godziny do rozpoczęcia treningu, jeśli jest to śniadanie na słodko, a nawet 3 godziny gdy jest to śniadanie na słono. Ta sama rzecz dzieje się po obiedzie, mój organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie, zanim rozpocznę trening.Niestety nie mam tutaj złotej rady, typu zjedz to godzinę przed wyjściem, bo może się zdarzyć że to nie był najlepszy pomysł. 




Przykładowe posiłki przed treningowe 



Śniadania


Kasza jaglana z bananem i gorzką czekoladą
  • Kasza jaglana - 5 łyżek suchej kaszy
  • 1 mały banan
  • 3 kostki gorzkiej czekolady min. 70%
  • mleko roślinne 100 ml

Kaszę jaglaną prażymy na suchej patelni, mieszamy od czasu do czasu aż poczujemy lekko orzechowy zapach. W tym samym czasie zagotowujemy wodę w garnku, tak by było jej dwa razy więcej niż kaszy. Gdy woda będzie wrzała wsypujemy kaszę, gotujemy na wolnym ogniu pod przykryciem nie mieszając, przez 18 minut. Kaszę możemy spokojnie ugotować dzień wcześniej. Do ugotowanej kaszy dodajemy mleko i mieszamy. Przekładamy do miseczki, kroimy banana w plastry, wykładamy na kaszę. Czekoladę kruszymy i posypujemy danie.


owsianka z karmelizowanym bananem

Owsianka a'la szarlotka

  • płatki owsiane (mogą być bezglutenowe lub górskie) 6 łyżek
  • małe jabłko
  • suszone rodzynki - pół garści
  • cynamon 1/3 łyżeczki
  • imbir szczypta
  • kardamon szczypta
  • syrop klonowy/cukier kokosowy/ksylitol/syrop z agawy 1 łyżeczka
Płatki owsiane zalewamy wodą do poziomu płatków wieczorem, wstawiamy do lodówki. Rano wyciągamy i podgrzewamy w garnuszku. Jabłko trzemy na tarce o dużych oczkach, a rodzynki zalewamy gorącą wodą na 10 minut. Do garnuszka dodajemy jabłko, rodzynki oraz resztę składników. 



Placki bananowo-jogurtowe

  • pół szklanki mąki orkiszowej/ryżowej/owsianek
  • mały banan
  • mały kubek jogurtu naturalnego
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 jajko
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżka oleju
Wszystkie składniki blendujemy, smażymy małe placuszki na patelni bez oleju. Dekorujemy owocami jakie mamy, orzechami, polewamy syropem klonowym.


placki jogurtowe


Kanapka z łososiem i twarożkiem


  • chleb żytni na zakwasie/razowy 3 kromki
  • łosoś wędzony kanapkowy
  • twaróg chudy 3 łyżki
  • jogurt naturalny 1 łyżka
  • koperek pół pęczka
  • pomidorki koktajlowe 6 sztuk
  • sól, pieprz
Twaróg mieszamy z jogurtem, posiekanym koperkiem, solą i pieprzem. Smarujemy nim chleb, wykładamy kawałki łososia, dekorujemy pozostałym koperkiem. Pomidorki przegryzamy do kanapki.


Jajo sadzone na szpinaku

  • jajka wielkość M, 3 sztuki
  • szpinak baby świeży 4 garście lub mrożony 4 porcje
  • pół małej cebuli
  • czosnek 1 ząbek
  • sól, pieprz
  • kromka chleba razowego/żytniego

Cebulę kroimy w kostkę, czosnek przeciskamy przez praskę lub drobno siekamy. Podsmażamy na oleju rzepakowym, dodajemy szpinak, smażymy aż liście stracą objętość, jeśli mamy mrożony to aż się rozmrozi. Wbijamy jajka, doprawiamy solą i pieprzem, smażymy na wolnym ogniu pod przykryciem aż białko się zetnie. Jemy z kromką chleba.


jaja sadzone na szpinaku



Szakszuka

  • pół papryki czerwonej
  • dwa pomidory
  • czarne oliwki 5 sztuk
  • 2 jajka wielkość M
  • pietruszka natka kilka gałązek
  • papryka słodka mielona 1/3 łyżeczki
  • papryka ostra szczypta
  • oregano 1/3 łyżeczki
  • sól, pieprz
Paprykę i pomidora kroimy w kostkę, oliwki w plastry. Smażymy na patelni paprykę, gdy lekko zmięknie dodajemy pomidory, oliwki. Dusimy kilka minut na wolnym ogniu. Doprawiamy, papryką słodką, ostrą, oregano, solą i pieprzem. Wbijamy jajka, smażymy pod przykryciem aż białko się zetnie. Pietruszkę siekamy, sypiemy na gotowe danie. Jajko doprawiamy solą i pieprzem. 



Obiady


Ryż z fasolą po meksykańsku

  • ryż brązowy 6 łyżek
  • pół puszki fasoli czerwonej
  • 1 mała cebula czerwona
  • 3 łyżki kukurydzy
  • 1 szklanka passaty pomidorowa 
  • papryka czerwona słodka 1/3 łyżeczki
  • tymianek odrobina do cebuli
  • papryka wędzona 1/4 łyżeczki
  • sól, pieprz
Ryż płuczemy pod zimną wodą, gotujemy w podwójnej ilości wody. Fasolę płuczemy, cebulę kroimy w pióra. Podsmażamy na patelni cebulę z tymiankiem, do momentu gdy będzie lekko zrumieniona. Dodajemy fasolę, smażymy chwilę po czym dodajemy passatę pomidorową, kukurydzę i przyprawy. Dusimy sos na wolnym ogniu przez 10 minut, po czym mieszamy z ryżem. Sosu powinno nam starczyć na dwie porcje.



makaron z pomidorami, papryką i oliwkami


Potrawka warzywna z kaszą

  • kasza gryczana niepalona 5 łyżek
  • cukinia mała, lub pół dużej
  • pieczarki 5 sztuk
  • mała cebula biała
  • 1/3 papryki czerwonej i żółtej
  • koncentrat pomidorowy 2 łyżki
  • majeranek 1/3 łyżeczki
  • papryka mielona słodka 1/2 łyżeczki
  • cebula suszona 1/2 łyżki
  • papryka ostra lub pieprz cayenne szczypta
  • sól, pieprz
Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę, paprykę, cukinię kroimy w kostkę. Pieczarki kroimy w plastry. Podsmażamy cebulę aż się zeszkli, dodajemy koncentrat, mieszamy aż połączy się z cebulą. Dodajemy paprykę, chwilę smażymy aż zmięknie lekko. Dorzucamy pieczarki, cukinię i dusimy pod przykryciem przez 10 minut, możemy dolać odrobinę wody. Dodajemy przyprawy, dusimy jeszcze 5 minut. Kaszę polewamy powstałym sosem warzywnym.





Makaron z szpinakiem, łososiem i pomidorkami

  • makaron tagliatelle pełnoziarnisty
  • szpinak baby świeży 3 garście
  • łosoś świeży 100 g
  • pomidorki koktajlowe 7 sztuk
  • koperek kilka gałązek
  • sok z cytryny 1 łyżka
  • imbir świeży 1 plasterek
  • pieprz cayenne szczypta
  • kurkuma 1/3 łyżeczki
  • sól, pieprz
Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu. Łososia kroimy w kostkę i zanurzamy w marynacie z soku z cytryny, pieprzu cayenne, startego na tarce imbiru, kurkumy, odrobiny soli i pieprzu. Pomidorki kroimy na połówki. Koperek siekamy. Podsmażamy łososia na patelni z masłem, tak by nie był suchy. Dodajemy szpinak, czekamy aż liście zwiędną oraz pomidorki. Dodajemy  ugotowany makaron. Danie posypujemy koperkiem.


Burgery z batata



Ten przepis znajdziecie u mnie na blogu. Wystarczy że klikniecie tutaj klik , kupicie dobre bułki, dodatki jakie lubicie i gotowe!



moje ulubione burgery z batata



Przekąski






Jeśli poczujecie mały głód na godzinę lub pół godziny przed treningiem możecie zjeść:

  • koktajl, np taki na bazie banana, mleka, wiórków kokosowych;szpinaku, jabłka, banana; szpinaku, pomarańczy, jabłka; takiego jaki lubicie
  • dużego banana
  • kromkę chleba z pastą warzywną, twarożkiem, pomidorem, awokado
  • jogurt naturalny z wiórkami kokosowymi, miodem, migdałami
  • zdrowe batoniki ważne by były bez cukru, niezdrowych dodatków, suszonych słodzonych owoców,  możecie zjeść jedynie te zdrowe np. Be Raw Ewy Chodakowskiej, czy Energy Bar, Energy Bite Anny Lewandowskiej, Zdrowa Kaloria, Batony zdrowe Alesto z Lidla


koktajl z banana, mleka migdałowego i wiórek kokosowych




tost z guacamole, pomidorem i wegańskim bekonem



burgery od Elizy Wydrych-Strzeleckiej przepis jest tutaj w e-booku klik





koktajl z szpinaku, jabłka, pomarańczy i jagód goi



A wy co lubicie jeść przed treningiem? Zwracacie uwagę na to, by był to zdrowy posiłek? Jakie przekąski lubicie najbardziej? I przede wszystkim jestem ciekawa czy coś wam szkodzi i potem odbija się to w trakcie treningu, ile czasu potrzebujecie na przerwę od jedzenia do treningu. Dajcie mi koniecznie znać.


16 komentarzy:

  1. Hej, jak bez biegania, ale na obiad mam makaron z tuńczykiem, jak w przepisie powyżej :) Narobiłaś mi też apetytu na jaglankę na słodko :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ależ to wszystko pysznie wygląda :) Szkoda, że połowy nie mogę :(

    OdpowiedzUsuń
  3. Dobre przepisy. Kiedyś po mieście poruszałem się tylko rowerem. Całkiem niezłe kilometry wykręcałem. Po przesiadce do auta szybko musiałem zmienić dietę. Katastrofa nadciągała.

    OdpowiedzUsuń
  4. Super przydatny post, wiele osób w kółko zadaje te pytania i mam wrażenie, że nie słuchają odpowiedzi, a tutaj mają wszystko podane jak na talerzu.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja przed treningiem raczej nie jem, bo przelewa mi się w brzuchu, no chyba, że min. 1,5 h przed rozpoczęciem. Fajne porady kochana, ale przyznam, że nie lubię połączenia pomidora z jajkiem, ale same jajeczka sadzone na szpinaku np. z grzankami bym zjadła <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja zawsze zachęcam do modyfikacji przepisów pod siebie :) sama często tak robię :) a z przelewaniem mam tak samo

      Usuń
  6. Przydatne informacje i fajne przepisy, ja lubię ćwiczyć "na głodnego" tzn tak ze 2-3 h po jedzeniu bo inaczej mój żołądek szaleje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dokładnie, ja też lubię ćwiczyć gdy już lekko czuję że zaraz będę głodna :)

      Usuń
  7. Pysznie wyglądają proponowane prze Ciebie dania. :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Nie tylko sa zdrowe, ale i wyglądają na bardzo smaczne :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Makaron i placki to ja chętnie niezależnie od wszystkiego ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Bardzo fajne pomysły na przedtreningowe posiłki! Chętnie skorzystam! ;D

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger