27 września

27 września

O rozciąganiu słów kilka


Rozciąganie. Niezbędny element treningu każdego biegacza. Każda osoba uprawiająca sport nie może o tym zapominać. Pomijanie rozluźnienia ciała może prowadzić do wielu bolesnych i niebezpiecznych skutków. Nawet amator, biegający dla swojej przyjemności nie może sobie odpuścić.







Z rozciąganiem jest trochę jak z przykrymi obowiązkami, które średnio lubimy. Niby musimy je zrobić, a jednak robimy wszystko by odłożyć to na później, lub całkiem zapomnieć. Jednak nieuprzątniętą, zapomnianą szafkę w końcu wysprzątamy i świat w międzyczasie się nie zawali, na niezbyt miłego maila w końcu odpowiemy i też nic się nie stanie. A rozciąganie? Jego brak nie wszyscy odczuwają od razu, jednych boli wszystko na drugi dzień, inni miesiącami pracują na swoje kontuzje. Ta powinność zajmuje nam 10 minut, to nie jest dużo a działa wiele! Sama przekonałam się o tym na własnej skórze. Rozciąganie mogę porównać do mycia rąk, to też jest dbanie o siebie.




Sukcesywnie powtarzana rzecz daje duże efekty







Wyobraź sobie twoje spięte ciało po treningu. Jest całe sztywne, wymęczone bo przecież ciężko pracowało. Mięśnie są przykurczone, rozgrzane, ty cały zdyszany i nagle wprowadzasz ciało w stan zero. Od stu do zera, bez żadnych skrupułów. Od razu przechodzisz do swojego normalnego trybu życia. To coś jakby gorącą wodę od razu mrozić, jakbyś wylał na siebie kubeł zimnej wody. Przyjemne to nie jest i na dłuższą metę nie chciałbyś tego przeżywać po każdym treningu. A to tylko 10 minut.


Rozciąganie się wpływa korzystnie na nasze mięśnie, są ona bardziej elastyczne. Wzmacnia nasze stawy, a wiadomo biegacze często narzekają na kolana. Zmniejszamy napięcie mięśniowe, przyczyniamy się do szybszej regeneracji. A najważniejszym jest mniejsze ryzyko kontuzji.


Większość biegaczy już nakręconych w trakcie treningu woli zrobić kilka kilometrów więcej, niż poświecić kilka minut na streching. Kto by chciał zanudzać się i w ciszy, spokoju wykonywać jakieś dziwne pozy niczym joginki. Pomijanie rozciągania jest potwornym błędem! Uwierz, więcej korzyści przyniesie 10 minut rozciągania, niż 10 minut biegu więcej. Ta żmudna praca przynosi dużo korzyści.


Streching przynosi wiele pozytywnych efektów! Potraktuj to jak wyciszenie, schłodzenie organizmu i swoich emocji po przebytych kilometrach. To jest twój czas na przemyślenia, nie musi to być ciągła analiza biegu, a sprawy domowe czy w pracy. Przyznaję się że omijałam ten punkt, zwłaszcza gdy biegałam późnymi letnimi wieczorami. Komu by się chciało rozciagać! Zapłaciłam za to dość wysoką cenę i szybko nabawiłam się kontuzji piszczeli. Dodatkowo blokujące się biodro i zakaz biegania.




Jak to robić by się rozluźnić




Pamiętaj o kilku zasadach



  • rozciągaj tylko rozgrzane mięśnie
  • rób 2-3 serie na daną partię ciała
  • zaczynaj od góry, schodząc w dół
  • seria powinna trwać minimum 5 minut, najlepiej 10


Przykładowe ćwiczenia


Ćwiczenia wykonujemy przez 20 sekund, powtarzamy kilka razy i zmieniamy strony.


Uda

Stajemy w rozkroku, schylamy plecy do dołu, dotykając dłońmi ziemi. Zmieniamy pozycję pleców, kierując się raz w stronę lewej nogi, potem prawej. Przy okazji tego ćwiczenia rozciągamy nasz grzbiet.



Mięśnie pośladków

Stoimy prosto, nogi blisko siebie. Zginamy nogę w kolanie i przyciągamy ją do klatki piersiowej, pomagamy sobie ręką przytrzymując nogę. Najważniejsze jest utrzymanie stabilnej pozycji ciała.



Mięsień czworogłowy

Stajemy prosto, nogi blisko siebie. Zginamy nogę w kolanie i przyciągamy łydkę do uda. Podwijamy biodra pod spód, lekko wywijamy je do przodu. Przytrzymujemy zgiętą nogę ręką i stabilnie stoimy.



Mięśnie łydek

Stajemy w lekkim wykroku w tył, możemy pomóc sobie i rękami podeprzeć się murku, czy słupa. Noga wykroczna jest ugięta lekko w kolanie, zakroczna prosta i najważniejsze stopa musi być cała przyklejona do podłogi.



Ćwiczenia nie są skomplikowane, jednak technika jest bardzo ważna by streching dobrze na nas wpływał. W sieci jest mnóstwo filmików z tą formą aktywności. Ostatnio króluje u mnie sposób Anny Lewandowskiej, raz w tygodniu powtarzam te ćwiczenia 3 razy gdy mam dzień wolny od treningu. Wprowadź w swój plan treningowy ćwiczenia rozciągające, poszukaj takich które lubisz a zobaczysz, że efekty miło cię zaskoczą!




7 komentarzy:

  1. Nie lubię rozciągania i nie będe tego kryć, o ile na grupowym fitnessie to przyjemna część po dobrze wykonanym wysiłku tak w domu kiedy ćwiczyłam nie cierpiałam tego kroku, ale wiem że jest niezwykle ważne i konieczne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. miałam takie samo podejście, dziś lubię to. zwłaszcza jak mam ciężki dzień i dużo emocji do przerobienia, lubię w ten sposób się wyciszyć

      Usuń
  2. Ze względu na problemy z mięśniami muszę zainteresować się streczingiem. Znasz może jakiś kanał na YT warty polecenia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. często korzystam z Codziennie Fit, Trening Fitness lub Joga Małgorzata Mostowska :)

      Usuń
    2. Też uwielbiam ćwiczenia rozciagające od Ciedziennie Fit <3

      Usuń
  3. nie rozciągam się bo zwyczajnie nie umiem się zmusić do ćwiczeń :P

    OdpowiedzUsuń
  4. chętniej się rozciągam niż biegam ;)

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger