26 czerwca

26 czerwca

Jak zabrać się do biegania, żeby nie skończyć po kilku treningach

Obiecujesz sobie od jakiegoś czasu "Będę biegać! Od jutra/poniedziałku". Wskakujesz w dresy, jakieś buty, koszulkę i ruszasz. Od razu z pełnym impetem lecisz jak na dobrą promocję, mija kilkadziesiąt metrów. Stajesz. Już nie masz sił dalej, więc idziesz cały zasapany. Wracasz po kilkunastu minutach prób biegania do domu. Lecisz pod prysznic i myślisz - "Nigdy więcej!" A jeśli masz twardszy charakter próbujesz znowu, ale tak po kolejnym postanowieniu że od jutra zaczynasz. Historia się powtarza, aż dochodzisz do wniosku że to całe bieganie nie jest dla Ciebie.

Dla mnie przykład opisany wyżej jest bardzo bliski. Minęło sporo prób aż naprawdę wkręciłam się w ten sport, tak na dobre, że dopiero przestałam kiedy od lekarza prowadzącego ciążę usłyszałam basta. Początkowo nie przywiązywałam uwagi do stroju, butów. Wiedziałam, że zabieram się za bieganie na dobre gdy zamówiłam swoje pierwsze buty, leginsy i koszulkę.



Co potrzebujesz by zacząć

Tak prawdę mówiąc - tylko buty i dużo zapału oraz cierpliwości. Wybieranie butów biegowych nie jest łatwą, jakby się mogło wydawać, sprawą. Jeśli masz możliwość udania się do profesjonalnego sklepu biegowego - szczerze polecam! Doby fizjoterapeuta również jest pomocny. Dlaczego o tym wspominam? Stopy odgrywają ważną rolę w bieganiu, wyróżniamy trzy rodzaje - neutralną, supinującą oraz pronującą. Krótko mówiąc są to sposoby przetaczania się naszej stopy w trakcie biegu. Do każdego rodzaju stopy mamy różne modele butów. Fizjoterapeuta czy sklep biegowy pomogą nam określić rodzaj naszej stopy, przyjrzą się temu w jaki sposób nasze ciało układa się podczas biegu. Atutem sklepu jest, że od razu zaproponują model buta który jest dla nas odpowiedni, do tego mamy jeszcze wybór w technologii buta - z amortyzacją lub bez. Temat jest na tyle długi, że warto poświecić temu osobny wpis. 
Nie warto od razu kupować super wyposażonych ciuchów, bielizny termoaktywnej, najnowszej kurtki. Można pomyśleć o lekkiej wiatrówce, leginsach/dresach, koszulce, kobiety (obowiązkowo!) biustonoszu z wsparciem odpowiednim do biegania. Nie potrzebne są zegarki, słuchawki i inne gadżety - na to masz czas. Obecnie wybór odzieży mamy tak duży, że nie musimy od razu wydawać fortuny. Jeśli masz zamiar biegać wieczorem pomyśl też o odblaskach, zwykłych nakładanych na ramię. 

Od czego zacząć trening

Początkujący porywają się z motyką na słońce. Biegną przed siebie aż wypluwają płuca, a następnie nie wychodzą przez tydzień z domu. Aktywność trzeba sobie dawkować, organizm musi się przyzwyczaić do nowego trybu. Nie wychodź też na 15 minut - po to by biec 15 minut i wrócić do domu. Najlepiej wyjść na 30-40 minut, na pierwsze tygodnie treningów opracować sobie dobry marszobieg. Dużo ludzi wstydzi się marszu, nie ma w tym nic negatywnego. Dzięki marszowi jesteś w stanie wytrzymać na trening dłużej, jest to pozytywne zwłaszcza dla osób które chcą schudnąć dzięki bieganiu. Budujesz swoją wytrzymałość biegową nie poprzez krótkie zrywy, a właśnie systematyczność, pracę tlenową a ta wytrzymałość będzie dobrą bazą na przyszłość. Możesz zacząć od 2 minut biegu/3minuty marszu i co tydzień skracać czas marszu, a następnie wydłużać czas biegu. 


Przykładowy plan marszobiegów

Pierwszy tydzień: 2 minuty biegu i 3 minuty marszu, powtórz 6-7 razy

Drugi tydzień: 3 minut biegu i 3 minuty marszu, powtórz 6-7 razy

Trzeci tydzień: 4 minut biegu i 3 minuty marszu, powórz 5-6 lub 6-7 razy w zależności do tego jak się czujesz

Czwarty tydzień: 5-6 minut biegu i 3 minuty marszu, powtórz 6-7 razy

Piąty tydzień: Bieg 10 minut przeplatany 3 minutami marszu, powtórz 3 razy

Szósty tydzień: 15 minut biegu i 3-4 marszu, powtarzamy 3 razy

Siódmy tydzień: 20 minut biegu, przerwa 3-4 minut, powtarzamy dwa razy

W ósmym tygodniu można spróbować biegu 30 minut poprzedzonego 3-4 minutami marszu, a w kolejnych dokładamy sobie kolejne minuty biegu. Po około 2-3 miesiącach ciągły bieg powinien trwać 40 minut, następnie możemy zabrać się za ćwiczenie siły, patrzenie na kilometry, tempo biegu.

Po każdym biegu rozciągamy się 10-15 minut. 

Najlepiej jest zacząć od biegania 2-3 razy w tygodniu i raz w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowe, to również pomoże nam w karierze biegacza. Po kilku tygodniach możemy zwiększyć ilość treningów do 3-4, następnie 5-6 przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji organizmu. 

Kiedy zacząć i gdzie biegać

Kiedy masz już opracowany plan, myślisz o porze dnia w której chcesz biegać. To wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Latem wolę biegać wieczorami, gdy jest chłodniej wolę wyjść do południa. Myśląc o trasie warto opracować ją tak by była zróżnicowana. Wyjdź na spacer w okolicy, poszukaj jakiegoś parku, ścieżki leśnej. Asfalt czy chodnik nie jest też zły, jednak trasa w całości nie powinna być na nim oparta. Znajdź jakieś wzniesienia, przydadzą się na późniejsze podbiegi. Wybierz ulubione miejsce do biegania i po prostu leć! Nie musisz pokonywać tej samej trasy, wybieraj inne miejsca i obserwuj gdzie jest ci lepiej. 

Przy bieganiu trzeba mieć dużo samozaparcia, siły w samym sobie. Nie osiągniesz wiele poddając się, oszukując. Dopiero regularne, pełne zaangażowania treningi przyniosą efekty. Jak już zaczniesz biegać bez przerw na marsz pomyśl o uzupełnieniu swojego planu treningowego, zastanów się na czym ci zależy. Co innego będzie potrzeba jeśli chcesz ukończyć maraton, bieg na 10 czy 5 km, a co innego jeśli chcesz biegać tylko dla siebie.

Wskakuj w buty biegowe i nie bój się! Po pierwszym wyjściu możesz być zniechęcony, jednak po dziesiątym poczujesz że chcesz więcej.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Dziękuję za dodanie komentarza! Jest mi niezmiernie miło że odwiedzasz mojego bloga i zostawiasz po sobie ślad. Ściskam!

Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger