16 kwietnia

16 kwietnia

Wiosenne treningi biegowe

Wiosenne treningi biegowe
Zaczęła się wiosna na dobre :) coraz częściej wychodzimy z domów, wyciągamy rowery z garaży, buty do biegania z szafki. Ubrania zmieniamy na lżejsze. Zaczynamy zastanawiać się jak ogarnąć bieganie wiosną. Ten sam problem mają biegacze którzy mają za sobą przebieganą zimę - dla części z nich jest to czas do przygotowywania do zawodów, a także biegacze którzy przebiegli zimę ale robią to tylko dla siebie, a myślą że chyba czas zająć się tym poważniej. Tak samo biegacze, którzy dopiero zaczynają, jesteśmy coraz bardziej świadomymi ludźmi, szukamy rad, coraz mniej lubimy robić coś "na czuja" i bez żadnej wiedzy, choćby takiej z magazynów o bieganiu, czy portali poświęconych temu tematowi. Jak więc zabrać się do biegania, na różnych poziomach?






Zacznijmy od osób które mają postanowienie wiosenne - zacznę biegać. Takich osób jest na prawdę sporo :)


O początkach biegania, takich na spokojnym rytmie, bez żadnej spiny i wyścigów przeczytasz tutaj:




11 kwietnia

11 kwietnia

Jak chudnąć bez stresu?

Jak chudnąć bez stresu?
Myślę że każda z nas miała choć raz w swoim życiu taką myśl, by wyglądać szczuplej. Patrząc codziennie w lustro, z wielką pewnością, wiem że zawsze znajdziemy "coś do poprawki". A to udo za duże, a to brzuch nie taki jaki miał być, a to biodra nieco za duże. Szybko chwytamy w rękę kartkę, wskakujemy na wagę, z przerażeniem spisujemy cyferki, a obok wpisujemy co na tej wadze ma się znajdować. Następnie bierzemy się za treningi, a odkurzę jakieś stare płyty Chodakowskiej, czy przeszukujemy YouTube, albo z wielkim zapałem kupujemy rowerek czy orbitrek i działamy. Lub stosujemy bardziej drastyczne sposoby, np niskokaloryczne diety. Wszystko po to by ujrzeć te upragnione cyferki. Ale czy warto sugerować się tylko wagą? 





Jeszcze do niedawna to właśnie waga była dla mnie najlepszym odzwierciedleniem wyglądu. Sądziłam że najważniejsze dla mnie jest ujrzeć tę liczbę, którą widywałam przed ciążą. Myślę, że dużo mam sądzi tak samo. Pytając taką mamę świeżo po porodzie, o jej samopoczucie, gdzieś między zdaniami usłyszymy ile kilogramów pozostało jej do zrzucenia. Najpierw sądzimy, że dziecko "wyciągnie" z nas te nadprogramowe cyferki, potem w wielkiej frustracji na wygląd w lustrze podejmujemy przeróżne kroki. I w dalszym ciągu nerwowo wskakujemy na wagę, czy aby choć o jeden gram jest na niej mniej. 



Cotygodniowy wielki poranek, z sprawdzaniem ile to już udało mi się zrzucić, i ile jeszcze zostało. Nie raz się rozczarowałam, w lustrze widywałam zmiany, sądziłam więc że na pewno ta waga musi pokazywać co najmniej kilogram mniej! A tu nic! Nawet grama mniej, i ile nerwów. Sądziłam, że chyba trzeba zmienić plan, robić coś innego, że z pewnością robię coś źle. Czerwona lampka zapaliła mi się w momencie gdy dostrzegłam, że spodnie są już za duże. Niby za duże, a waga wskazuje to samo. To w końcu chudnę czy nie?!





Odstawiłam wagę do kąta. Przypomniałam sobie, pewien mądry obrazek. 






Przekaz jest prosty: mięśnie objętościowo są mniejsze, a ważą tyle samo, co o wiele więcej tłuszczu. 


Wniosek też jest prosty: ważenie się nie ma sensu. Choć nie do końca, bo o ile mamy dużo do zrzucenia, powiedzmy te kilkanaście kilogramów i więcej, to na początku te kilogramy będą spadać szybko. Najpierw tracimy nagromadzoną wodę. Im mniej nam zostało do schudnięcia, tym trudniej o takie efekty jak w przypadku gdy mamy sporo do zrzucenia. Ba! To jest wręcz mało możliwe że schudniemy w podobnym czasie. 



Czym się więc sugerować? 



Własnym odbiciem! Ewentualnie traconymi centymetrami. Raz w miesiącu, a nawet raz na kwartał, tak jak tylko Ci pasuje wykonaj sobie trzy zdjęcia: 

  • przodem
  • tyłem 
  • bokiem
Zapisz gdzieś, żeby nikt nie widział ;) może kiedyś zdobędziesz się na odwagę i pokażesz światu swoje efekty! Za miesiąc wykonaj kolejne, a sama zobaczysz, ile się zmieniło. To nie mają być wyścigi, właściwie nie musisz nawet robić zdjęć, po prostu przyjrzyj się sobie. Nie wskakuj na wagę, to może tylko wpędzać w poczucie winy! Jeśli chcesz dokonuj pomiarów, weź w rękę miarę krawiecką, zapisz datę na kartce i zmierz : talię, brzuch, biodra, udo. Za miesiąc, lub dwa zmierz się ponownie. Dużo się zmieniło? Jak myślisz? 



Nie zawsze jest nam dane wrócić do dawnej wagi. I to nie jest niczyja wina. Zmiany jakie zachodzą w nas wraz z wiekiem, inny tryb życia, różne choroby, to wszystko ma wpływ. 

Przykładowo jeśli pokochałaś treningi z hantlami, masz więcej mięśni niż kiedyś, masz piękne zarysowane ciało, silne i jędrne - raczej a nawet z prawie pewnością, nie będziesz ważyć tyle, co w swoich "najlepszych wagowych czasach". Ale czy to jest źle? Porównaj swoje stare zdjęcia, jeśli je masz. Które jest lepsze? Gdzie podobasz się sobie bardziej? 


Waga to ta nasza kobieca zmora, wyznacznik bycia szczupłym i pięknym. Moja waga obecnie jest zaklęta na 62 kilogramach. Bardzo chciałam ważyć tyle, co przed drugą ciążą czyli jakieś 54-56 kilogramów. Czy dalej mi na tym zależy? Absolutnie! Na wagę weszłabym tylko po to, by sprawdzić swoje konkretne dane, na takiej wadze specjalistycznej. To jest % tkanki tłuszczowej, masę mięśni, wiek metaboliczny i tym podobne. Tylko na taką wagę nie wchodzi się raz w miesiącu, a rzadziej i najlepiej jest ważyć się na tym samym sprzęcie.



Dlaczego waga nie jest wiarygodna?



Przyczyn jest całe mnóstwo, zaczynając od techniki, aż po naszą fizjologię. 



  • ważąc się rano, gdy poprzedniego dnia "popłynęłaś" i trochę się przejadłaś (np po świętach) waga może pokazać więcej kilogramów
  • waga wadze nierówna, w domu możesz ważyć przykładowo 65 kilo a u sąsiadki 69 (znam to z autopsji ;) )
  • ważenie się na nierównym podłożu, nie w tym samym miejscu - w moim mieszkaniu na panelach w trzech różnych miejscach ważę albo 60 kilo, albo 62 a nawet 64 
  • ważenie się przed miesiączką i po niej, czy pod koniec cyklu gdy często zatrzymuje się woda, również wskaże więcej 
  • ważenie się o różnych porach dnia - najczęściej najmniej ważymy o poranku, w ciągu dnia po posiłkach ważymy więcej, na wieczór często jesteśmy spuchnięci 
  • ważenie się po posiłkach  - tego chyba tłumaczyć nie trzeba ;) 

Jak chudnąć bez stresu?


Każde przedsięwzięcie jakiego się podejmujemy wyzwala u nas stres. Czy się uda? Czy dam radę? A co jeśli polegnę? Czy to jest zadanie w pracy, w domu, na uczelni, czy nowy zdrowy tryb życia. 

Ten stres można zmniejszyć. Dużo jest w naszej głowie. Zmian nie należy się bać. Ja podchodzę do tego zdroworozsądkowo. Mam swoje cele, swoje założenie ale ona nie są "przymusowe". Jeśli samo słowo dieta kojarzy Ci się z czymś złym, restrykcyjnym, na bazie samej sałaty niczym królik zamień to słowo. Powiedz sobie, że zdrowo jesz, a nie że jesteś na diecie. 

Bo właściwie taka jest prawda, to nie ma być dieta, to ma być zdrowy styl życia. 



Zmiany powinny być trwałe, nie na moment. Jedzenie to nasze paliwo, tak jak do baku samochodu chcesz wlewać to najlepsze, tak sobie też powinnaś zapewnić dobre paliwo. 


W zdrowym odżywianiu jest miejsce na małe grzeszki! Pączki w tłusty czwartek, pizza z przyjaciółmi, schabowy na obiad, ulubiony batonik. Pod warunkiem, że te grzeszki są raz na jakiś czas, a nie niemal codziennie. Wizja tego, że po miesiącu ciężej pracy, czy nawet dwóch tygodniach zjesz z przyjaciółmi ulubiony grzeszek sprawia że całe to odchudzanie jest łatwiejsze. A nawet zapominasz że się odchudzasz. 

Jeśli już mówimy o ulubionych grzeszkach. Zdrowa droga będzie łatwiejsza jeśli skomponujesz swoje posiłki, lub zlecisz to specjaliście, i weźmiesz pod uwagę to, co lubisz! Nie lubisz awokado, nie przepadasz za chia, papryką czy pieczarkami? Nie musisz tego jeść, nawet jeśli dana rzecz to istna bomba witaminowa. Nie zmuszaj się do jedzenia, to też powoduje stres, sprawia że masz ochotę rzucić wszystko i wrócić na stare ścieżki. 


Nie karz siebie za grzeszki, jeśli powinie Ci się noga, wstań popraw koronę i zrób wszystko by sytuacja się nie powtórzyła! Absolutnie nie wykonuj żadnych dodatkowych treningów "za karę", żadnego odejmowania posiłków, obcinania kalorii.

Liczyć kalorie?

To zależy. Jeżeli nic Tobie nie dolega, żadna choroba, nie masz medycznych wskazań do tego by być pod ścisłym nadzorem specjalisty, nie liczyłabym kalorii. Ja tego nie robię. Moja dieta bazuje na zdrowych produktach, warzywach, dobrej jakości, nie przetworzonych daniach. Jedynym warunkiem jest to, by nie jeść zbyt mało, nie podjadać między posiłkami, nie chrupać czegoś przez cały dzień. Posiłki mają być zdrowe, syte, i gdy kończysz jeść, to kończysz nie dojadasz. W takim stylu efekty też przyjdą, a Ty unikniesz stresu związanego z ważeniem, odliczaniem, przeliczaniem. Dla własnej wiadomości, jeśli chcesz możesz policzyć te posiłki, po to by zobaczyć czy na pewno dostarczasz sobie wystarczająco dużo. 

Z każdego dania nie fit, da się zrobić FIT!



A co z treningami? 

Rób to, co kochasz! Miksuj, próbuj, postaw na sprawdzone treningi które lubisz. Trening ma być przyjemnością, ale też wyzwaniem by dał Ci satysfakcje. Jeśli jesteś ambitna, tym lepiej dla Twoich treningów. Łatwiej jest takiej osobie stawiać poprzeczkę coraz wyżej, a jeśli należysz do osób które nie przepadają za ambitnymi zadaniami to nic straconego. Lepszy jest jakikolwiek trening, niż żaden. 


Jesteś o krok dalej od tych którzy siedzą na kanapie. 


To ma być zabawa, coś przyjemnego, nie żadna kara.

05 kwietnia

05 kwietnia

Marzec. Sportowe podsumowanie miesiąca.

Marzec. Sportowe podsumowanie miesiąca.
Mamy już kwiecień! Kiedy minął kolejny miesiąc? Nie mam pojęcia :) Przywitaliśmy wiosnę, a ja zrealizowałam swój cel! W marcu dużo się działo treningowo, pierwszy raz jestem prawie zadowolona :) zapraszam na podsumowanie marca


Marzec był pierwszym miesiącem w tym roku, w którym ani razu nie miałam wymówki od treningu pod tytułem "jestem chora/przeziębiona/znów mam grypę". Bardzo mnie to cieszy! W końcu udało mi się uniknąć zalegania w łóżku z herbatą w ręku i lekami w pobliżu. Marzec był baardzo aktywnym miesiącem! Wolnych dni od treningów było zaledwie 7.




takie mam widoki na trasie biegowej :)

Treningi na domowej macie




Aż 15 aktywności w marcu! Wygląda to tak, jakbym ćwiczyła co drugi dzień :) poniekąd zrealizowałam swoje postanowienie na ten miesiąc. Bynajmniej w kwestii treningów na macie. 


Początek marca poświęciłam wyzwaniu Ewy Chodakowskiej, które już się kończy za kilka dni. Ćwiczyłam według planu i przez te kilka dni wykonywałam treningi, które akurat bardzo mi pasowały 


  • Kick Fit
  • Target na brzuch
  • Rewolucja
  • Model Look
  • Bikini 
8 marca wystartowała sprzedaż kolejnego patentu Oli Pierończyk, czyli Sports Mamy klik klik do Instagrama Oli. Ponieważ mam wszystkie patenty Oli, postanowiłam że nie może być inaczej, kupiłam nowość Patent na brzuch. 












 mój poranny rytuał woda z cytryną, i nawet nie zauważyłam że mam pestki ;)





O moich początkach z SportsMamą przeczytasz tutaj klik klik.


Dostęp do platformy z treningami odblokował się 11 marca. Treningi Oli są online, więcej zobaczysz klikając w ten link tutaj Kursy SportsMama. Dlaczego wykupiłam kolejny patent? Nie przywiązuję wagi do żadnej trenerki, lubię ćwiczyć i miksować sobie treningi. Brakowało mi jednak treningów z hantlami, bo takie treningi są u SportsMamy. Zauważyłam lepsze efekty po treningach z obciążeniem, moje ramiona wyglądały dużo lepiej. Zatęskniłam do hantli, a po wspomnieniu moich efektów listopadowych wiedziałam, że kolejny patent będzie mój. 


O moich listopadowych efektach poczytasz  tutaj Listopadowe podsumowanie.



O co chodzi z tymi patentami? 



Patent - bo tak Ola nazywa swoje dwutygodniowe programy treningowe - to nic innego jak wyzwanie. Wyzwanie które trwa 10 dni, a właściwie 12, bo wliczamy w ten czas jeden weekend. Na czym to polega?


  • mamy 10 dni treningowych 
  • w weekend mamy wolne, ale trzymamy się zasad żywieniowych
  • mamy jasno określone zasady odżywiania, które ma być zdrowe, bez słodyczy, fast foodów, bazujące na warzywach

Treningi są przeróżne - to że mamy przykładowo patent na brzuch, nie znaczy że przez te 10 dni katujemy tylko brzuch. Jeden trening zawiera:


  • rozgrzewkę
  • trening właściwy
  • rozciąganie
Rozgrzewka i rozciąganie trwają około 8 minut. Trening właściwy trwa 15 minut. Możemy wykonać jeden raz trening właściwy, dwa lub trzy. Trenujesz około pół godziny lub godzinę, to Ty decydujesz. Wszystko zależy od poziomu zaawansowania. Ja wykonywałam po 3 serie. Do treningów potrzebne były hantle, o ciężarze takim jaki nam odpowiada. Cały marzec ćwiczyłam z hantlami 1 kg, od kwietnia przerzuciłam się na te 2 kg, bo zauważyłam że trening jest dla mnie zbyt łatwy.




podstawą w patentach są wytrawne posiłki, tu naleśniki z szpiankiem


Jakie miałam rodzaje treningów:


  • poniedziałek uda i pośladki 
  • wtorek tabata
  • środa upper body (góra ciała)
  • czwartek interwał
  • piątek brzuch

W patentach Oli każdy trening jest inny. Patent trwa dwa tygodnie, pierwszy tydzień treningi są inne niż w drugim. Nic się nie powtarza. Tak było z każdym patentem, nie było nudy. Niby jeden dzień, a właściwie dwa trening na brzuch, można by powiedzieć że to mało, ale Ola sprytnie to wymyśliła. Ćwiczenia dobrała tak, że brzuch było czuć na każdym treningu. Nie było tutaj klasycznych brzuszków, ćwiczenia angażowały cały brzuch, na różne sposoby. 

W pakiecie do patentu dostałam: 

  • informacje organizacyjne z tabelkami do planowania posiłków i treningów
  • 10 treningów
  • porady na weekend z bonusem, dłuższym rozciąganiem
  • plan żywieniowy (inspiracje posiłków)
  • dostęp do grupy na Facebooku, tylko dla uczestników patentów i innych produktów Oli


mój ulubiony omlet z warzywami 


Obecnie (dziś jest 05.04) kończymy drugą turę patentu. Druga tura, czyli drugie dwa tygodnie. Jakie osiągnęłam efekty? Wizualnie widzę dużą zmianę, na papierze nie jest kolorowo, ale tłumaczę to poniekąd tym, że moje Hashimoto zaczyna świrować i niestety pogorszyły się moje wyniki badań. 


Straciłam:



  • 0 kg nadal ważę 62 kg
  • w biodrach 1 cm - 96 cm miałam na początku marca, obecnie 95
  • w brzuchu o dziwo przybyło mi 1,5 cm choć pomiary dokonywałam tuż po miesiączce, lub coś źle ułożyłam miarę
  • w talii straciłam 1 cm, obecnie mam 72 cm 
Poprawiły mi humor dwie pary spodni, które okazały się za duże :) jedne kupiłam latem, drugie wiosną zeszłego roku. Rozmiarówki w sklepach są różne, ale jeansy nosiłam w rozmiarze 40 i już są ciut za duże, za to chinosy bawełniane w rozmiarze 38 są już tak duże, że pasek średnio pomaga. Chyba czas na jakąś nagrodę dla mnie :)




Bieganie




Będę nudna...ale cóż :) znów nie zrealizowałam planu. Ale! Plus jest taki, że byłam biegać 9 razy na planowane 12 treningów. Dlaczego? Powód jest prosty, jestem mamą, a co za tym idzie gdy idę pobiegać muszę mieć opiekę do dzieci. Marzec był gorącym okresem w pracy mojego męża (za co nie mam pretensji, takie jest życie). Gdy nabrałam wiatru w żagle, miałam tydzień przerwy, potem znów kolejny tydzień biegałam niemal codziennie by znów mieć przerwę. Wybiegałam 54 km, co już i tak jest lepszym wynikiem w porównaniu do zaledwie 30 km w lutym. Za oknem było coraz lepiej, często zostawiałam kurtkę w domu i testowałam nową bluzę kupioną w Decathlonie. 







W marcu przebiegałam swoją pierwszą dychę, miałam zrobić już to daaawno temu jednak czułam respekt do tego dystansu. 10 km dla biegacza to jest taka pierwsza bariera, mówią że gdy się ją przekroczy wtedy nie ma się granic i chce się coraz więcej. Zgadzam się z tym, doskonale pamiętam jak przed laty gdy przekroczyłam próg 10 km na jednym treningu zechciałam biegać więcej. Byłam z siebie bardzo dumna, gdy udało mi się przebiec te 10 km w całkiem sensownym czasie bo w godzinę i 10 minut. Sądziłam że pójdzie mi gorzej, wybrałam sobie wymagającą trasę, z mnóstwem podbiegów. Mam nadzieję że gdy następnym razem pobiegnę tą trasą pokażę Wam te cudne widoki. Bieganie po Kaszubach jest przepiękne!

Mam nadzieję że w kwietniu czas będzie dla mnie łaskwszy. Dzień jest coraz dłuższy, można bez obaw biegać późnym wieczorem.
Przerwy niestety nie służą, zaczynam powoli tracić to, co wypracowałam choć mam nadzieję że to tylko chwilowy okres. Zaczynałam zbliżać się do biegania w tempie z 6tką z przodu, ostatni trening po 8 dniowej przerwie sprowadził mnie na ziemię, gdy nogi miałam niczym z ołowiu. 



moja trasa na dyszkę wiedzie przez plażę nad jeziorem




Napisałam ostatnio wpis o 5 błędach biegacza. Mnie dokucza jeden, najgorszy - brak regularności. 

Wpis przeczytasz tutaj klik klik







Plany na kwiecień





Kwiecień już się zaczął, trwa od kilku dni. Z pewnością będę kontynuować treningi siłowe, tym razem kolejną nowość od SportsMamy - patent z użyciem mini gum oporowych, czyli mini bands. 


ostatni weekend marca spędziliśmy nad morzem



Chciałabym więcej biegać, czy tak będzie, czas pokaże. Podwójne macierzyństwo jest trudniejsze, gdzieś z tyłu głowy mam zawsze myśli że powinnam być z dziećmi, a nie biegać. Wiem, że bez regularności nie będzie efektów, takie jakie chcę mieć. Nic sobie nie obiecuję, postaram się wykorzystać każdą chwilę. Zawsze lepiej jest wyjść choć na 20 minut niż nie wyjść wcale. 


Nadal będę kontynuować swój plan 5 treningów w tygodniu, z ewentualnym lekkim rozbieganiem w weekend. 



02 kwietnia

02 kwietnia

5 najczęstszych błędów jakie popełniasz gdy zaczynasz biegać.

5 najczęstszych błędów jakie popełniasz gdy zaczynasz biegać.
Za oknem wiosna! Jest coraz cieplej, a co za tym idzie, co niektórzy chcieliby zacząć się ruszać, lub ruszają się już jakiś czas ale chcą przenieść aktywność na świeże powietrze. Śniegi stopniały, słonko przyjemnie grzeje, pojawia się w głowie myśl: A może by tak pobiegać? Z tego wpisu nie dowiesz się jak zacząć biegać, dowiesz się jakich błędów unikać. Te cenne wskazówki mogą być lepsze niż wszystkie rady jak zaczynać przygodę z bieganiem.



Dużo myślałam ostatnio o treningach, analizowałam swoje wypady, słuchałam uważnie znajomych biegaczy, lub koleżanek które zaczynają biegać a coś idzie im nie tak, jak by tego chciały. Spisałam 5 takich podstawowych błędów, z którymi nie trzeba mieć ogromnej wiedzy by je wyeliminować. Taka złota piątka nad którą warto pracować, by zauważać systematycznie efekty.






1. Brak regularności


Chyba każdy z nas zna takie określenie jak "zryw". Podpalamy się na coś nowego, mamy nowe postanowienie czy ''fazę" na daną rzecz. Jesteśmy zmotywowani, istnieje dla nas tylko ta rzecz, a po kilku dniach "zryw" mija i odpuszczamy. Najczęściej tak jest z sportem, postanawiamy na wiosnę ruszyć się z kanapy, wychodzimy kilka razy na matę, rower, czy wskakujemy w biegowe buty i zapominamy o postanowieniu. 

W bieganiu brak regularności to najgorsza rzecz. O ile ćwicząc na macie ten brak regularności aż tak nie szkodzi, tak bieganie bez regularności równa się z brakiem rozwoju. Wychodząc raz na trening w przeciągu tygodnia, po czym kolejne przykładowo 10 dni przerwy, sprawia że cały czas jesteśmy na tym samym poziomie. Cały czas będziemy dyszeć, nie damy rady przebiec ani sekundy więcej niż na poprzednim treningu.Regularność jest kluczem na każdym etapie biegania. Wiem to doskonale po sobie, gdy nie mam czasy by wyjść potruchtać, bo mój mąż wraca z pracy w godzinach wieczornych, to od razu odczuwam kilkudniowy (tak powyżej 5 dni) brak treningu. Postępów nie ma, wręcz biegnie się gorzej. Wysiłek tlenowy, czy też jak mawiają inaczej kardio, musi być regularny. Z każdym treningiem nasza wydolność się zwiększa, jest nam coraz łatwiej i lżej. Najlepiej jest biegać na początek co 2-3 dzień, ułożyć sobie plan treningowy tak, by nie było w nim przerwy dłuższej jak 3 dni. Dobrym planem jest bieganie przykładowo: poniedziałek, środa i sobota. 





2. Brak rozgrzewki i rozciągania.




Mało kto lubi rozgrzewkę i rozciąganie. Szczerze mówiąc jest to nudne, myślimy że wcale nie jest potrzebne. Fajnie jest wyjść z domu i od razu biec przed siebie. Dużo osób myśli też, że taki spokojny truchcik jest dobrą rozgrzewką, nic bardziej mylnego. Na co dzień nie używamy stawów, mięśni, ścięgien w takiej kombinacji jak to jest w trakcie biegania, czy innego sportu. Dla organizmu trening to wysiłek, to zupełnie inny bodziec i trzeba go na to przygotować. Przykładowo, pewnie nie chcielibyście dostać od szefa prezentacji na temat której nie macie zielonego pojęcia z poleceniem że za 3 minuty macie ją wygłosić najlepiej tak by otrzymać po owacje na stojąco? Tak samo jest z treningiem, potrzeba przygotowania. Rozgrzewka nie musi być skomplikowana. 


Na początek marsz, wymachy nóg, wypady w przód i tył, pajacyki, skipy,kręcenie biodrami, kolanami i stawami skokowymi, na koniec lekki truchcik i po 5 minutach takiej rozgrzewki można ruszać. 


Ten sam grzech popełniamy po treningu, od razu wskakujemy pod prysznic, dzienne ubrania i zapominamy o tym co było przed chwilą. A mięśnie potrzebują rozluźnienia, ostudzenia, wyciszenia. Brak rozgrzewki to prosta droga do kontuzji, tak samo brak rozciągania. Braki takiego strechingu mogą powodować upierdliwe kontuzje, takie jak shin splints, z którymi ja się borykałam. Bolały mnie piszczele, a kolejne treningi były niemożliwe. Wystarczy kilka podstawowych ćwiczeń, spokojny oddech, kolejne 5-10 minut poświęcone dla ciała. Rozciąganie wysmukla mięśnie, to chyba powinna być wystarczająca zachęta? ;) 

Streching ma wiele zalet:


  • zwiększasz zakres ruchu i elastyczność mięśni
  • profilaktycznie zapobiegasz przykurczom które mogą być bardzo bolesne
  • wzmacniasz ścięgna, poprawiasz ich elastyczność, ukrwienie mięśni jest lepsze, co sprawia że regeneracja jest dużo szybsza
  • rozciąganie to super sposób na poprawienie sprawności ruchowej
Wystarczy poszukać w sieci filmów instruktażowych, popróbować, wybrać ulubiony i po każdym treningu sumiennie wykonywać. 



3. Brak regeneracji 



Takie mamy tendencje, albo nie robimy nic albo trenujemy dzień w dzień, by zdążyć przed wakacjami. Krótko mówiąc albo dajemy z siebie 200%, albo nic. 

Regeneracja również jest jednostką treningową! I to jak ważną. Nie chodzi tu jednak o to by szukać wymówek przed wyjściem na trening, czy powodów do zalegania na kanapie z chipsami w ręku. Regeneracja to odpoczynek po treningu, czas dla organizmu by nazbierał siły na kolejne treningi. Na początek rozsądnym jest  wychodzenie na truchtanie 3 razy w tygodniu, tym samym mamy 4 dni na odpoczynek. Ten odpoczynek nie musi być bierny! Można pojeździć rekreacyjnie na rowerze, pospacerować,  czy wykonać jeden trening wzmacniający całe ciało. Ważne jest przyzwyczajenie organizmu do nowego stanu rzeczy, dla organizmu szokiem są takie mocne treningi, po czasami wieloletnim nic nie robieniu. Dzień odpoczynku służy temu przyzwyczajaniu. 



regenerować się można na wiele sposobów - na przykład uprawiając jogę



4. Chcemy być szybcy, za szybcy



"Co ze mnie za biegacz - ja się człapie a nie biegam!"
 "Z bieganiem nie mam nic wspólnego, bardziej z powolnym truchtaniem"

Czy trzeba być szybkim by biegać? Czy wolno to znaczy źle? 1 kilometr to 1 kilometr, pokonany w 9 czy 4 minuty to ten sam dystans! Bieganie to nie jakiś egzamin, gdzie trzeba być szybkim. Pomyśl, że każdy kiedyś zaczynał. 
Wpadasz w panikę, bo znajomy biega 5 kilometrów  w ileś czasu, a ty myślisz że też pociśniesz na treningu. I ciśniesz, a w rezultacie prawie mdlejesz, lecisz z wywalonym jęzorem, tętno cały czas maksymalne. A po treningu? Jesteś wyssany, wyczerpany, to miało dodawać sił a nie je odbierać! ZWOLNIJ TROCHĘ! Biegaj tak, by móc swobodnie rozmawiać, czy nucić piosenkę której akurat słuchasz. Nie ważne, czy to jest tempo bliżej 9 minut na kilometr. Bieganie ma być przyjemnością, nie wyścigiem! Takie pozornie wolne bieganie daje więcej korzyści niż bieg na oparach sił


  • spalasz więcej kalorii, jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej 
  • budujesz siłę, bazę biegową, która jest niezbędna dla dalszego budowania kondycji biegowej, potrzebnej do zaawansowanych treningów
  • możesz zabrać ze sobą koleżankę, kolegę i pogadać przy okazji treningu
  • rozwijasz wydolność tlenową, obniżasz tętno maksymalne, nie szkodzisz swojemu sercu i całemu ciału biegając na miarę swoich sił, a nie ponad miarę






5. Za krótkie treningi




"Dziś przebiegnę pół kilometra, jutro kilometr, a za tydzień spróbuję przebiec 2 kilometry."


Co ja na to? Licz czas, nie kilometry! To dobra metoda na początek. Postaraj się wyjść pobiegać na 30-45 minut. 1 kilometr pokonasz 1 w około 8-9 minut, taki krótki trening na początek, nic nie daje. Początki biegania to jest czas by pokonywać swoje słabości, mamy uczyć się innej formy aktywności niż chodzenie przez dłuższy czas. Nie licz dystansu, biegnij powoli, lub maszeruj na zmianę, przez określoną ilość czasu, co drugi - trzeci dzień, by mieć czas na odpoczynek. Zbudujesz wytrzymałość, podstawę biegową, poprawisz swoją wydolność a później zaczniesz myśleć o pokonywanych kilometrach. 


Jeśli na samą myśl o bieganiu przez 45 minut czujesz strach, spróbuj marszobiegów. To żaden wstyd! Ja też tak zaczynałam, przerywałam truchcik na szybszy marsz, dzięki czemu byłam w stanie tak biegać przez niemal godzinę, bez poczucia wypompowania z sił. 


Serdecznie zapraszam Cię do przeczytania mojego wpisu o marszobiegach, znajdziesz go tutaj klik.






5 krótkich rad - a może wiele zmienić. Bieganie wcale nie musi kojarzyć się z morderczymi treningami, biegami na ostatkach sił. Z tego można czerpać przyjemność! Zwłaszcza gdy za oknem jest już tak przyjemnie! To co, wskakujesz w buty biegowe i ruszasz? 

27 marca

27 marca

Rzuć ten cukier!

Rzuć ten cukier!
Cukier...słodki smak, kto go nie lubi? :) kojarzy nam się z przyjemnością, nagrodą. Często bywa pocieszeniem, szybkim sposobem na głód, dodatkiem do kawy. Kusi nas z każdej strony, gdziekolwiek pójdziemy. Zerka na nas przy kasie, często w promocyjnych cenach aby tylko kupić. W trakcie gościnnej kawy umila czas. Ten słodki smak sprawia że często zapominamy o umiarze, możemy jeść bez końca. Dosypujemy go do kawy, herbaty, często jesteśmy nabijani w butelkę, bo cukier tak na prawdę jest prawie wszędzie! Tylko czy potrzebnie?







Cukier jest jak narkotyk, używki, tak samo mocno uzależnia. Gdy tylko próbujemy go rzucić, głowa podsuwa nam pomysły na to by te braki słodkiego smaku szybko uzupełnić. Skoro nie jemy kupnych słodyczy, robimy te zdrowe domowe, które najczęściej też zajadamy w dużych ilościach, bo przecież to zdrowe słodycze. Rzucamy się na owoce, owsianki, słodkie placuszki polane miodem. Ciężko jest uwolnić się od tego smaku. Nasz mózg kojarzy słodki smak z czymś pozytywnym, często sami kodujemy sobie takie skojarzenie. Masz gorszy humor? Zamiast treningu, dobrej książki, wypadu na miasto wybieramy tabliczkę mlecznej czekolady na pocieszenie. Poprawiamy sobie nastrój dosłownie na chwilę, potem przychodzą wyrzuty sumienia, ach znów się nie udało. A skoro się nie udało, to po co dalej się starać?




Gdzie znajdziesz cukier





  • zaczynając od słodyczy, lodów, bo przecież to jest oczywiste
  • w wędlinach, często pod postacią glukozy (po co w szynce glukoza?)
  • w serkach do smarowania, zwłaszcza tych typu "ser topiony" 
  • jogurtach owocowych, ale także na jogurty naturalne trzeba uważać
  • w pieczywie, często tym które nazywa się fit
  • w gotowych przetworach w słoikach, tych wytrawnych
  • w gotowych mieszankach przypraw, sproszkowanych pomysłów na obiad
  • w mrożonkach np. bardzo lubianych warzywach na patelnię
  • w gotowych sosach, ketchupie, zarówno tych w słoikach butelkach, a także tych do sałatek
  • w szybkich daniach obiadowych, typu pierogi, zupy, naleśniki (te wytrawne), fast foodach
  • w gotowych surówkach obiadowych
  • w produktach typu light, beztłuszczowych, o zmniejszonej zawartości tłuszczu a także tych "bez cukru" - dosypywany jest słodzik lub syrop glukozowo-fruktozowy 
  • w żywności dla niemowląt i dzieci
  • w owocach suszonych
  • w lekach



Cukier to nie tylko ten, który masz w cukiernicy, te białe kryształki czyli sacharoza. Producenci żywności są cwani, wiedzą że chcemy ograniczać cukier więc dodają do swoich produktów zamienniki. Okazuje się, że te zamienniki białego cukru są jeszcze gorsze. Pamiętasz gdy tak niedawno wszędzie ostrzegali przed aspartamem? Aspartam został sprytnie zamieniony na syrop glukozowo-fruktozowy, który obecnie znajdziesz niemal wszędzie. Syrop ten jest tańszy od cukru, jest płynny, co ułatwia transport, przetwarzanie w produkcji. Nie krystalizuje się, powoduje że produkty nie robią się suche. Ale nie tylko ten syrop jest zamiennikiem cukru w produkcji. Jest tego całe mnóstwo, ciężko byłoby wszystko wymienić, bo tematem wpisu nie jest cukier sam w sobie, a to jak go rzucić. 




Wbrew pozorom wcale nie jest łatwo rzucić cukier. Nie ze względu na silną wolę, a właśnie to dosypywanie tego słodkiego smaku wszędzie. Jeśli chcemy się pozbyć cukru z diety, czeka nas mnóstwo przepraw w sklepach, po składach produktów. Czytanie etykiet, tabeli wartości odżywczych. Mamy taki nawyk, że czytamy tylko przód opakowania, lub nie czytamy go wcale i ładujemy do koszyka to co nam pasuje, a nie to co nam służy. Zakupy robimy szybko, bo przecież jedzenie to jedzenie, nie zwracamy uwagi na skład, nawet w produktach (co mnie bardzo smuci) dla naszych dzieci. 

Drugą sprawą która utrudnia rzucenie słodkości jest uzależnienie. Tak, cukier uzależnia jak wszelkie inne używki. Tutaj musi zadziałać nasza determinacja i silna wola, wola walki. Nie ma dróg na skróty ani pozwoleń na wpadki. Jedna mała wpadka może zniszczyć całe nasze starania.



Czy ja muszę rzucić te słodkości




Teoretycznie nie, praktycznie dla zdrowia tak jest najlepiej. Pewnie wiesz, że cukier powoduje otyłość, utrudnia odchudzanie, powoduje szereg chorób cywilizacyjnych. Osłabia koncentracje, podnosi poziom glukozy we krwi, po czym szybko ten poziom spada. Rzucanie słodyczy pomaga w leczeniu (wręcz są wtedy zakazane) czy zapobieganiu rozwoju chorób, a także gdy chcemy zadbać o zdrowie i zrzucić kilka kilo. By się nie wystraszyć wizją bez słodkości, powiem Wam że to nie musi trwać zawsze ;) zjedzenie odrobiny czekolady, lodów na urlopie, z umiarem i rozwagą nie szkodzi aż tak bardzo. Jednak wiem, że dużo osób ma tendencje by skubać coś słodkiego codziennie. Sama miałam z tym problem. zrobiłam rewolucję w swoim życiu i już mogę powiedzieć że cukier nie jest mi straszny. Opowiem Ci zaraz, jak to zrobiłam




12 dni - 2 dni przerwy 




Odżywiałam się zdrowo (tak myślałam), czasem ćwiczyłam, a potem coraz więcej a tu prawie nic się nie zmieniało. Kilka osób sugerowało mi że może wina tkwi w słodkościach, bo bardzo lubiłam zjeść ciastko do kawy. Początkowo odpowiadałam, że przecież aż tyle tego nie jem, więc pewnie to nie o to chodzi. Z końcem października podjęłam wyzwanie - przez dwa tygodnie miałam nie jeść słodyczy, a także, żeby było bardziej radykalnie, żadnych słodkich dań typu owsianki, placuszki. Byłam przerażona bo każdy mój dzień rozpoczynał się od słodkiego śniadania oraz słodkich smoothie, czy zdrowych batoników. Do tego ćwiczenia, picie odpowiedniej ilości wody oraz zero podjadania między posiłkami. Po tych dwóch tygodniach - a właściwie 12 dniach, zaraz wszystko wytłumaczę, miałam przyzwolenie na lekką rozpustę w weekend. Po czym następował powrót na właściwe tory. 




Jakie zasady kierowały tym detoksem cukrowym?




  • rozpoczynałam dzień od szklanki wody z cytryną
  • na śniadania, obiady i kolacje miałam jeść wyłącznie wytrawne potrawy
  • żadnego podjadania między posiłkami 
  • jadłam 3 posiłki dziennie, ewentualnie mogłam zjeść jabłko, gruszkę czy jakieś owoce które mają mało cukru, banany i inne mocno słodkie owoce były niedozwolone
  • moim zadaniem było picie odpowiedniej ilości wody 
  • żadnych napojów słodkich, soków, smoothie, słodzonej kawy czy herbaty
  • w jeden weekend miałam trzymać się zasad, tak samo jak w tygodniu 
  • na przekąskę mogłam jeść warzywa z np dipem czosnkowym czy hummusem, albo sałatki warzywne
  • niedozwolone były nawet zdrowe słodkości, batoniki, owoce suszone 
  • miałam jeść ogromne ilości warzyw, to miała być baza posiłków
  • miałam wybierać to, co jem tak by nie było dosładzane, najlepiej było gdy jadłam posiłki w 100% zrobione przez siebie, zdrowa zbilansowana dieta, bez gotowców, z dobrej jakości produktami, krótko - musiałam patrzeć na składy produktów


Brzmi radykalnie prawda? Wiem, mi też ciężko było się przestawić. Same wytrawne rzeczy przez tyle dni? Wyszukałam swoje ulubione wytrawne potrawy, pomagało mi to by jeść to co lubię, do niczego nie zmuszać się przez ten czas. Pomagała mi kawa w chwilach kryzysu, robiłam taką z spienionym mlekiem, bez dodatków i zaraz przechodziło, a także picie odpowiedniej ilości wody. Jedzenie do syta sprawiało że nie myślałam o jedzeniu, a dobrze skomponowane posiłki sprawiały że po 3 dniach nie ciągnęło mnie do słodkości. Oczywiście na moje pierwsze 12 dni nie miałam nic słodkiego w domu, tak by w razie co nie kusiło. Odhaczałam kolejne dni, z każdym z nich było coraz łatwiej. po 12 dniach mogłam zjeść coś słodkiego, zrobić sobie takiego cheat meal'a. Pamiętam że zrobiłam zdrowe banoffee z spodem owsianym, kremem daktylowo-orzechowym i śmietaną z mleczka kokosowego. Ależ to było słodkie! Zemdliło mnie i już wcale nie smakowało jak kiedyś. Tak samo kupne batoniki, czekolady, to już nie było to. Nie pochłonęłam ogromnej ilości słodyczy, tak jak myślałam że tak zrobię.


Tak naprawdę te 12 dni bez słodkości to był dodatek. Zaczynałam wyzwanie ćwiczeniowe z Sports Mamą (klik) oraz przeczytasz też więcej tutaj klik. 10 dni treningów, zdrowego odżywania, walki o figurę. Centymetry poleciały mi jak szalone, i to właśnie dzięki detoksowi cukrowemu. Jestem aktywna fizycznie od długiego czasu, ale zmiany nie były spektakularne. W ciągu miesiąca, czyli dwóch takich tur dwutygodniowych, straciłam 6 kilogramów, mnóstwo centymetrów - łącznie 50, w końcu odzyskałam wolę walki i chęć do treningów. Wytrawne śniadania dawały mi więcej energii, miałam ją dłużej, zwłaszcza po omletach.


Słodkie śniadania jem raz na dwa tygodnie, najczęściej w weekend, sklepowe słodycze nie mają już terapeutycznych właściwości. Czy warto było robić taki detoks? Ja nie żałuję! Nauczyłam się, że podstawą diety powinny być warzywa, przestałam podjadać, a nie wiem czy wiesz ale za każdym razem gdy coś żujemy żołądek wysyła sygnał do mózgu o kolejnym posiłku. Ile takich posiłków byś miała jednego dnia razem z podjadaniem? Uświadomiłam sobie, że słodkości są zgubne, ale nie są złe, wystarczy znać umiar a o to jest bardzo ciężko. Trwam w swoich postanowieniach do dziś, w końcu te utracone centymetry mocno zachęcają :)


A Ty? Lubisz słodko czy wytrawnie? 

25 marca

25 marca

Jak dbać o ubrania sportowe?

Jak dbać o ubrania sportowe?
W moim domu po każdym treningu tuż przed prysznicem, włączam pralkę. Wyjątek stanowi jedynie joga czy pilates. A co piorę? Swoje ciuszki sportowe! Wypocone litry potu, które zwiastują nasze metamorfozy, smukłe i zdrowe ciało, wcale nie są dobre dla naszych ubrań. Takie niewyprane ubranie może nie spełniać swojej funkcji na kolejnym treningu a nawet szybciej się niszczyć. Tak jak z wielką dbałością staramy się by nasze codzienne ubrania wyglądały jak najlepiej, to czy tak samo dbamy o ubrania do trenowania?








Mam dużo kolorowych i tych ciemniejszych ubrań sportowych. Wszystkie są śliczne, funkcjonalne. Jedne lubię bardziej, drugie mniej, a nie chciałabym żadnego z nich zniszczyć. Niektóre ubrania mają już więcej jak 4 lata, a nadal wyglądają świetnie!

Codzienne ciuchy wieszamy, by się nie pogniotły, prasujemy, lub nie jeśli tego nie lubimy ;) stosujemy różne, pięknie pachnące proszki, płyny do płukania. Pierzemy nie zawsze zgodnie z metką, choć tutaj wpadki nie zdarzają się zbyt często i przeważnie nic z ubraniem złego się nie dzieje. A jak dbać o sportowe ubrania? Sprawa wcale nie jest taka łatwa, jak się wydaje!

Nie wystarczy wrzucić do pralki, wsypać proszek, wlać płyn, włączyć jakiś tam program i czekać aż się wypierze.

Kiedyś wrzucałam takie sportowe ubrania do jednego bębna, razem z resztą ubrań. Jedno z nich się zafarbowało, drugie jakoś rozlazło, przez moją nieuwagę i nieodpowiedni program do prania. A jak teraz piorę sportowe ciuchy?



  • Nie używam proszków do prania. Proszek wnika w struktury tkanin, może się źle wypłukać, oblepić włókna. Trening w takim ubraniu będzie mniej przyjemny, a dana rzecz może nie spełniać swojej funkcji.
  • Nie używam płynów do płukania. Płyny zmiękczające powodują utratę właściwości ubrań. Zwłaszcza dotyczy to tych termicznych, kurtek wiatrówek i przeciwdeszczowych, a także kurtek softshell. Sportowe ubrania bez płynu są i tak miłe w dotyku, wykonane sa z innych materiałów niż te codzienne ubrania i nie potrzebują płynów zmiękczających.
  • Zerkam na metkę, by poznać instrukcję prania (wiecie ze kurtki softshell powinno się suszyć poziomo?)
  • Piorę w żelu do prania (są nawet specjalne do ubrań sportowych, ale ja ich nie używam) lub wrzucam kapsułkę do prania jeśli mam tych ubrań więcej.
  • Nie używam mocnych środków, zwłaszcza wybielaczy i odplamiaczy. Delikatny żel do prania wystarczy.
  • Wybieram specjalne programy do ubrań sportowych, lub te delikatniejsze tryby pralki. Moja pralka ma specjalny tryb "Sport". Ubrania piorą się w 40 stopniach oraz wirowaniu 600 obrotów na minutę. Ten cykl trwa około godziny, a jeśli potrzebuję szybszego prania wybieram program do prania codziennego, zmieniam tylko parametry na 40 stopni i 600 obrotów. Można też wybierać programy takie jak pranie ręczne, delikatne.
  • Biustonosze ZAWSZE piorę w woreczku do bielizny (te bez miseczek), tak samo skarpetki i ogólnie bieliznę sportową (i nie tylko). 
  • Biustonosze z fiszbinami staram się prać ręcznie, również w żelu do prania, bez płynu do płukania. Jeśli nie mam za dużo czasu na pranie ręczne to włączam delikatny program pralki, bieliznę wkładam do woreczka a po praniu sprawdzam czy nic się nie odkształciło, jeśli tak to jak najszybciej układam wszystko jak należy. 
  • Ubrania piorę po każdym treningu. Jest to bardzo ważny krok, jeśli zależy nam by ubrania służyły tak jak trzeba. A już z pewnością zawsze piorę biustonosz od razu po treningu, w przypadku treningów typu pilates czy joga piorę ubrania co 2 trening. Po bieganiu czy intensywnym treningu w domu od razu ubrania lądują w pralce. Cale szczęście szybko schną ;)


Mam nadzieję, że spisałam wszystkie przydatne rady dotyczące prania. Wiedzieliście o wszystkich? Ja niestety nie o każdej wiedziałam, nie jedno ubranie ucierpiało niestety przy mojej niewiedzy. Od tamtej pory dbam o swoje ubrania jak tylko mogę, by jak najdłużej spełniały swoją funkcję. 

18 marca

18 marca

Chlebek bananowy - sposób na dojrzałe banany

Chlebek bananowy - sposób na dojrzałe banany
Kiedyś wyrzucałam takie mocno brązowe banany. Potem zaczęłam robić z nich koktajle, placuszki bananowe na wszelkie sposoby. Takie mocno przejrzałe banany nie wyglądają zbyt apetycznie, a w smaku nie zawsze są już tak dobre. Trafiałam na kilka przepisów na chlebki bananowe, te bezglutenowe które nie smakowały mi ani trochę, te całkiem nie fit które są obłędne w smaku! Albo takie, które były trochę fit :) Lubię też te owoce w ciepłej wersji, podsmażcie sobie kiedyś plastry banana na maśle klarowanym i dodajcie do owsianki - pycha! Taki przepis był już u mnie na blogu klik klik







A co z chlebkiem bananowym? Zapach bananów unosi się w całym domu, ciasto jest puszyste, słodkie a do przygotowania nie potrzeba nawet miksera! Idealnie sprawdzi się jako przekąska do kawy, szybkie awaryjne ciasto dla nadchodzących gości, czy słodką przekąskę dla dziecka do szkoły lub w ramach podwieczorku. Mój syn co tydzień pyta czy mam banany na chlebek. Dodatek mąki owsianej i cukru kokosowego sprawia że ciasto jest zdrowsze, od tego na mące pszennej i białym cukrem.




Chlebek bananowy




Składniki:




  • 3 bardzo dojrzałe banany
  • 1,5 szklanki mąki owsianej 
  • 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
  • pół kostki masła 
  • 1 jajko
  • 0,5 szklanki cukru kokosowego lub innego sypkiego szłodzidła 
  • szczypta soli
  • opcjonalnie ekstrakt waniliowy i posiekane ulubione orzechy


Przygotowanie:


Banany rozgniatamy na papkę. Masło roztapiamy w rondelku. Banany masło i jajko przekładamy do miski, chwilę mieszamy. Dodajemy cukier, mąkę, proszek, sól i opcjonalnie wanilię oraz orzechy. Jeszcze raz mieszamy, przekładamy do keksówki wyłożonej papierem. Pieczemy przez około 40-50 minut (czasem godzinę), w 180 stopniach. Patyczkiem sprawdzamy, czy ciasto jest upieczone. Zostawiamy chwilę w wyłączonym piekarniku by nieco ostygło. Najlepiej smakuje na drugi dzień.







Przyznam że lubię takie szybkie przepisy, od kilku lat jestem zniechęcona do pieczenia ciast i każdy prosty przepis jest dla mnie jak na wagę złota. 
Copyright © 2016 O bieganiu i nie tylko , Blogger